Achtsamkeit des Atems nach B. A. Wallace

Achtsamkeit des Atems nach dem Buch The Attention Revolution

Die drei wichtigsten Ziele sind das Schaffen von:

  1. Entspannung (e. relaxation)
  2. Stabilität der Aufmerksamkeit (e. attentional stability)
  3. Lebendigkeit der Wahrnehmung (e. vividness)

Diese Ziele bauen aufeinander auf und werden nacheinander entwickelt. Im Folgenden ein kurzer Überblick über die ersten drei Stufen, die sich nacheinander den drei Zielen widmen.

Achtsamkeit des Atems mit Entspannung (Stufe 1)

Vorbereitung:

  • Haltung einnehmen
  • Den ganzen Körper spüren / wahrnehmen
  • Anspannung spüren und loslasse, z.B. in den Schultern, den Nacken, dem Gesicht, dem Kiefer, Schläfen, Stirn und Augen
  • Still halten
  • Den Körper beruhigen mit drei Qualitäten: Leichtigkeit, Stille, Wachsamkeit
  • Atmen als wenn man Wasser in einen Topf füllt vom Boden zum Rand: drei langsame, tiefe Atemzüge. Dabei den ganzen Körper wahrnehmen und geniessen.

Die Übung:

  • Natürlich Atmen, und nicht den Rhythmus kontrollieren.
  • Das Ein- und Ausatmen im ganzen Körper spüren. Wortlos die Länge jedes Ein- und jedes Ausatmens wahrnehmen.
  • Wenn man merkt das man abgelenkt wurde, die Aufmerksamkeit nicht mit Gewalt zurückbringen. Freue dich, dass du es gemerkt hast und lass die Ablenkung los.
  • Beim Einatmen, wecke deine Aufmerksamkeit, beim Ausatmen, entspanne dich.

Das sind die Instruktionen für Gerichtete Aufmerksamkeit (e. Directed Attention), Stufe 1. Das Ziel ist erreicht, wenn man die Aufmerksamkeit für ein paar Sekunden beim Atem halten kann.

Achtsamkeit des Atems mit Stabilität (Stufe 2)

Das nächste Ziel ist Stufe 2, ununterbrochene Aufmerksamkeit (e. Continuous Attention):

  • Beginne mit den Vorbereitungen und Stufe 1 und bleibe ein paar Minuten bei der Entspannung auf dem Atem.
  • Dann fokussiere dich auf die Empfindungen die beim Heben und Senken der Bauchdecke entstehen.
  • Benutze das Atem zählen, z.B. zähle von „Eins“ bis „Zehn“, kurz vor dem Einatmen
  • Wie in Stufe 1: As in stage 1: Beim Einatmen, wecke deine Aufmerksamkeit, beim Ausatmen, entspanne dich.
  • Versuche beim Einatmen den Geist frei Begrifflichkeiten zu halten, und beim Ausatmen Gedanken ziehen zu lassen

Bemerkung: Das Zählen ist kurz zu halten. Es ist nur eine Erinnerung uns auf das Atmen zu konzentrieren.

Für alternative Methoden des Atems zählens, sieh Interesse am Atem

Achtsamkeit des Atems mit Lebhaftigkeit (Stufe 3)

Das nächste Ziel ist Stufe 3, wiederauflebende Aufmerksamkeit (e. Resurgent Attention). Mit den vorhergehenden Übungen wurde Entspannung und Stabilität der Aufmerksamkeit geübt. Nun geht es darum Lebhaftigkeit der Wahrnehmung, die oft durch die Entspannung verloren geht zu entwickeln. Dabei gilt, dass die Stabilität nicht auf Kosten der Entspannung, und die Lebhaftigkeit nicht auf Kosten der Stabilität entwickelt werden darf.

  • Beginne mit den Vorbereitungen
  • Lenke die Aufmerksamkeit auf die Bauchdecke und nach ein paar Atemzügen auf die Brust und beobachte das Dehnen und Zusammenziehen des Brustkorbes
  • Lenke behutsam die Aufmerksamkeit auf den Punt an der Nase / Oberlippe und beobachte die Körperempfindungen während des Ein- und Ausatmens und während der Atempausen
  • Wenn die Wahrnehmung zu subtil wird, entspanne dich weiter und beobachte bis du wieder etwas wahrnimmst
  • Wahrnehmungen im Körper und externe Wahrnehmungen wie Geräusche werden nicht blockiert aber auch nicht weiter beachtet
  • Benutze das Atemzählen wenn es Dir hilft
  • Arbeite mit Introspektion, um wahrzunehmen wenn ob der Geist träge oder aufgeregt wird und korrigiere sanft

Das Zielt ist entspannte und stabile Aufmerksamkeit und lebhafte Wahrnehmung der feinen Empfindungen die durch den Atem hervorgerufen werden.

Ressourcen

Für ausführliche Informationen und eine Beschreibung der Übungen für Stufen 4-10, sowie anderer Meditationsformen sei auf das Buch The Attention Revolution verwiesen.

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