Archiv der Kategorie: Meditation

Die Vier Schutzmeditationen

Die vier Schutzmeditationen (p. caturarakkha) sind:

  • Die Betrachtung des Buddha (buddhanussati)
  • Die Entfaltung von Liebende-Güte (mettabhavana)
  • Die Betrachtung über die Nicht-Attraktivität des Körpers (asubhanupassana)
  • Die Betrachtung des Todes (marananussati)

Diese Meditationen können sowohl als Vorbeitung für eine andere Meditation als auch als eigenständige Praxis ausgeübt werden.

Die Betrachtung des Buddha (buddhanussati)

Ziel ist das Stärken des Glaubens (p. sadda) eine der Fünf Fähigkeiten. Es ist kein blinder Glaube sondern ein Vertrauen in den Buddha als Lehrer und Beispiel und eine Zuversicht dass wir erreichen können was er uns lehrt. Diese Kontemplation ist hilfreich wenn man entmutigt ist, sie inspiriert uns zur Praxis und stärkt unsere Hingabe

Es geht darum, sich die Qualitäten, die Tugenden des Buddha bewusst zu machen. Traditionell werden dabei neun Qualitäten betrachtet:

Der Buddha …

  1. arahaṃ: ist ein „Arahat“, der alle Verunreinigungen des Geistes komplett eliminiert hat, so dass sie nicht mehr Entstehen können, er ist vollständig vom Samsara befreit.
  2. sammā-saṃbuddho: ist der perfekt Erwachte, vollständig Erleuchtete, der alla Dhammas (Prinzipien des Lebens) voll versteht und sie lehren kann.
  3. vijjācaraṇasaṃpanno: hat tadelloses und ethisch einwandfreies Verhalten, hat alle Meditationsstufen gemeistert, und perfektes Wissen um Befreiung zu erlangen.
  4. sugato: ist vollständig den edlen achtfachen Pfad gegangen und wohl am noblen Ziel angekommen, dem Nibbana
  5. lokavidÅ«: ist Kenner der Welten, hat vollständig die Welt der Wesen und die Reiche der Existenz verstanden, die Welt der fünf Aggregate, der Sinnesgrundlagen und Elemente
    1 anuttaro purisadammasārathÄ«: ist der unübertroffene Lehrer der Wesen, er versteht sie und ihre Fähigkeiten, und kann sie führen
  6. satthā devamanussānaṃ: ist Lehrer Devas und Menschen
  7. buddho: ist der Erwachtem und Erwecker, Erleuchter der anderen
  8. bhagavā: ist der Gesegnete, der Erhabene, hat alle anderen Qualitäten auf Basis seines grossen Mitgefühls erlangt, besitzt grosse spirituelle Kraft und Verständnis

Durch diese Qualitäten arbeitet man sich methodisch und langsam, und betrachtet diese im Geiste.

Anleitung

Eine einfache Variante beschränkt sich auf drei Qualitäten: arahaṃ, sammā-saṃbuddho, bhagava und betrachtet diese im Geiste.

  1. Nimm die Meditationshaltung ein
  2. Atme ein paar mal tief ein und aus und komm zur Ruhe
  3. Stelle dir den Buddha vor, es muss kein detailliertes Bild sein, aber soll inspirieren und ein Gefühl seiner Präsenz soll entstehen
  4. arahaṃ: der Arahat. Kontempliere die komplette Reinheit von allen Verunreinigungen, Freisein von den Geistesgifte. Stelle dir des Buddha vor, als tadellosen und perfekten Arahat.
  5. sammā-saṃbuddho: der vollständig Erwachte. Kontempliere das vollständige Erwachen, das vollständige Ergründenden des Dhamma, die Befähigung zu lehren. Stelle dir das Gesicht vor, voller Weisheit, Ruhe, Selbstsicherheit; fühle Vertrauen in die Wahrheit der Lehre.
  6. bhagava: der Erhabene. Im Besitz der exzellenten Eigenschaften, fühle dich inspiriert und motiviert durch sein grosses Mitgefühl, das er im Laufe vieler Leben perfektionierte, sowie die Tugenden, Geduld, Grosszügigkeit, Meditation und Weisheit. Mit unbegrenzter liebender-Güte für alle lebenden Wesen, eine Quelle der spirituellen Kraft und Anmut. Stelle dir sein gütiges, liebendes und mitfühlenden Gesicht vor, den Ausdruck seiner inneren Qualitäten.
  7. Nun wiederholt man, und geht immer wieder durch die drei Qualitäten, und vergegenwärtigt sich jede für ein paar Minuten.

Diese Meditation kann sowohl, z.B. für 20 Minuten gemacht werden. Ebenso eignet sie sich als 5 bis 10 minütige Einstimmung auf eine Meditationsitzung.

Die Entfaltung von Liebende-Güte (mettabhavana)

Liebende-Güte oder Freundlichkeit (p. metta) ist ein Gefühl von liebwürdiger Anteilnahme, der Wunsch für das Wohlergehen und die Fröhlichkeit aller Wesen. Wir wünschen uns und anderen, dass wir glücklich sind.

Metta schützt vor Wut, Bedauern und Böswilligkeit, welche für unangenehme Geisteszustände und für schädliches Verhalten verantwortlich sind. Metta sorgt für Anteilnahme, Wohlwollen und Freundlichkeit, sowie innere Stärke und Fröhlichkeit.

Die meditative Übung von hat zwei Hauptbestandteile: die Formen und die Objekte.

Formeln

Die Formeln sind einfache verbale Ausdrücke des Meditationsthema, eine Verbalisierung der Qualitäten die wir entwickeln wollen. Die Worte selbst sind nicht festgeschrieben, und es ist sehr wichtig etwas zu finden mit dem man sich wohl fühlt. Typischerweise benutzt man um die vier kurze Sätze um verschiedene Aspekte hervorzuheben, zum Beispiel:

  1. Möge ich glücklich sein (mit dem was ist)
  2. Möge ich sicher (und geborgen) sein
  3. Möge ich gesund sein
  4. Möge ich heiter und gelassen sein

Objekte

Der zweite Bestandteil sind die Objekte bzw. Ziele. Eine übliche Abfolge ist:

  1. Sich selbst
  2. Wohltäter: Eine geschätzte und respektierte Person mit der eine persönliche aber nicht zu innige Beziehung besteht
  3. Freund: Eine Person mit der man eine innige Freundschaft hat, jedoch nicht der Partner
  4. Bekannter: Arbeitskollege, Nachbar mit dem man hin und wieder zu tun hat
  5. Neutrale Person: Kassierer, Postbote, Busfahrer, mit dem man wenn überhaupt rein situativ kommuniziert
  6. Schwierige Person: eine feindselig gesinnte Person, eine mit der man Probleme hat
  7. Zuletzt entwickelt man Metta für alle Wesen

Die schwierige Person sollte man erst nach einige Wochen der Übung mit in die Praxis einbeziehen.

Anleitung

  1. Nimm die Meditationshaltung ein
  2. Atme ein paar mal tief ein und aus und komm zur Ruhe
  3. In deiner Vorstellung erzeuge ein Bild von dir, wie du glücklich bist, schaue von ein paar Metern Entfernung auf dich
  4. Aus der tiefe deines Herzens erzeuge ein warmes wohlwollendes Gefühl für dich
  5. Sage jeden Satz deiner Formel einmal für dich auf und spüre einiges Sekunden nach
  6. Dann stelle dir die nächste Person vor, bis du sie als Menschen spürst, und wie sie glücklich ist und lächelt
  7. Dann benutzte die Formeln für sie: Möge Sonundso glüclich sein… usw.
  8. Wiederhole das für alle Personen
  9. Am Ende angekommen dehne metta auf alle Wesen aus

Am Anfang kann es einige Wochen dauern bis sich ein Gefühl sich einstellt. Man sollte entspannt bleiben und nichts erzwingen und darauf achten, dass sich die Formeln leicht und wohlwollend und nicht mechanisch anfühlen. Auch wenn man nichts fühlt passiert etwas tief im inneren unseres Herzgeists.

Es ist wichtig immer erst eine klare innere Wahrnehmung von der Person zu bekommen, sie als echten Menschen zu spüren bevor man die Formeln benutzt. Bei dem Bekannten oder der neutralen Person, und besonders bei der schwierigen Person kann es nötig sein eine Bezug herzustellen: dazu macht man sich klar, dass die Person ein vollständiger Mensch ist mit einem Leben wie man selbt, mit Eltern, Freunden, Sorgen, Wünschen usw.

Metta kann eigenständig geübt werden oder als Vorbereitung für eine andere Meditation dienen. Es kann auch hilfreich sein, am Ende einer anderen Meditation, den letzten Schritt zu benutzten und das Gefühl von Metta für alle Wesen zu erzeugen.

Die Betrachtung über die Nicht-Attraktivität des Körpers

(p. asubhanupassana)

Diese Kontemplation findet sich oft als „Betrachtung über die Unreinheit des Körpers“ (e. foulness) was laut Bikkhu Bodhi aber nicht richtig ist, er verwendet „unattractive„.

Diese Meditation wird klassischerweise für Mönche und Nonnen gelehrt die im Zöllibat leben, denn eine ihre Wirkungen ist das Stillen der (sexuellen) Sinneslust.

Aber daneben gibt es weitere positive Wirkungen auf eine Gruppe von geistigen Verunreinigungen im Bezug auf den Körper und unsere Einstellung zu unserem Körper und dem von anderen:

  • Stillt die sexuelle Lust und die Begierde nach Sinneseindrücken
  • Beseitigt drei Einbildungen im Bezug auf den Körper
    1. Arroganz und Überheblichkeit (ich bin schöner, besser aussehend)
    2. Gleichgültigkeit (ich bin genauso wie die anderen)
    3. Minderwertigkeit (ich bin hässlicher, nicht so gut aussehend)
  • Beseitigt Vorurteile aufgrund von Gemeinsamkeiten oder Unterschieden im Aussehen

Die geschieht indem die Illusion, dass ein Körper eine Einheit ist und das ist, was wir äusserlich sehen untergraben wird.

Dazu wird der Körper, traditionell, in 32 Bestandteile eingeteilt. Diese Bestandteile snd nicht absolut reduktionistisch zu sehen, es ist also nicht gemeint, dass das alles ist woraus wir bestehen. Aber sie sollen anschaulich klar machen, dass der Körper kein einzelnes ganzes ist sondern aus verschiedenen Teilen besteht die untereinander verbunden sind.

Es kann hilfreich sein anatomische Zeichnungen zu studieren um sich mit den einzelnen Bestandteilen vertraut zu machen.

Traditionell werden 32 Körperteile gelehrt, die in sechs Gruppen angeordnet sind:

  1. Kopfhaare, Körperhaare, Nägel, Zähne, Haut,
  2. Fleisch, Sehnen, Knochen, Knochenmark,
  3. Niere, Herz, Leber, Zwerchfell, Milz, Lunge,
  4. Gedärme, Darmnetz, Magen, Kot, Gehirn,
  5. Galle, Schleim, Eiter, Blut, Schweiß, Fett,
  6. Tränen, Gewebewasser, Speichel, Nasenschleim, Gelenköl, Urin.

In Meditation wird nun nacheinander jede Gruppe betrachtet, dabei wird jedes Teil einer Gruppe nacheinander betrachtet. Zuerst durchläuft man alle Teile einer Gruppe vorwärts, dann rückwärts, dann wieder vorwärts und wieder rückwärts.

Anleitung

Im folgenden eine kompakte Version mit fünf der 32 Körperteile.

Bleibe dabei jeweils einige Zeit bei einem Körperteil entwickle dabei das Gefühl das es wirklich der Bestandteil deines Körpers ist und nicht eine abstrakte Anatomie Zeichnung. Nach Bedarf können Labels eingesetzt werden, man benennt dann einfach das Körperteil, z.B. „Haut“, „Haut“, „Haut“, …

  1. Nimm die Meditationshaltung ein
  2. Atme ein paar mal tief ein und aus und komm zur Ruhe
  3. Spüre den ganzen Körper als Einheit
  4. Nimm die Haut war, wie sie den Körper komplett umhüllt, von oben bis unten.
  5. Nimm die Muskeln war
  6. Nimm die Knochen war
  7. Nimm die inneren Organe war
  8. Nimm das Blut war in all den Adern, Venen und Gefässen
  9. Dann arbeite rückwärts wieder bis zur Haut
  10. Wiederhole die ganze Betrachtung noch einmal bis zum Blut und zurück

Variante: Reissverschluss

Ayya Khema lehrte eine Variante bei der man sich vorstellt man hätte von oben bis unten am Körper einen Reissverschluss, den man öffnen würde und nacheinander alle Organe, Muskeln, Knochen, Blut und Körperflüssigkeiten herausnimmt und schön säuberlich vor sich hinlegt.

Diese betrachtet man dann und fragt sich was denn von einem übrig bleibt, und dann packt man sie wieder rein und macht den Reissverschluss wieder zu.

Die Betrachtung des Todes (marananussati)

Hier beschäftigen wir uns mit einer unangenehmen Tatsache unserer Existenz: Das wir sterben werden. Das geschieht nicht mit der Absicht uns zu deprimieren sondern uns von dem Leiden befreien, das entsteht weil wir es nicht wahrhaben wollen und verdrängen.

Normalerweise vermeiden wir den Tod und verdrängen die Tatsache das wir sterben werden. Doch der Gedanke bleibt immer am Rande unseres Bewusstseins, und verursacht Sorgen, Bedenken, Angst und Beklemmung. Der Buddha sieht die Lösung darin, dass wir uns der Tatsache stellen, uns damit ausseinander setzten ohne Wegzuschauen um unseren Frieden damit zu machen. Dann können wir das Leben freier leben und voller geniessen. Wir lernen abzulassen, von der unendlichen Jagd nach materiellen Gütern, sinnlicher Befriedigung, der Sucht nach Status, Ansehen und Macht. Stattdessen entsteht ein Gefühl von Dringlichkeit einen anderen Weg einzuschlagen und dem Weg der Befreiung zuzuwenden und spirituellen Pfad zu gehen.

Intellektuell mögen wir wohl verstehen, dass wir Sterben werden, aber normalweise haben wir trotzdem das Gefühl, wir seien davon ausgenommen und die Tatsache durchdringt uns nicht. Durch die Meditation über den Tod integrieren wir diese in unser Denken, Fühlen und Handeln. Anstatt dadurch entmutigt und deprimiert zu werden, macht uns das frei und wir lernen die Kostbarkeit des Lebens zu schätzen, und unsere Zeit nicht zu vergeuden.

Diese Kontemplation wird, so wie Bikkhu Bodhi sie lehrt auf drei Themen aufgebaut, die wiederum in jeweils drei Unterthemen aufgeteilt werden können.

Primäre Themen

  1. Die Tatsache, dass der Tod zwangsläufig und unvermeidbar ist
  2. Die Tatsache, dass der Eintritt des Todes unbekannt und unvorhersagbar ist
  3. Die Tatsache, dass wir wenn wir Sterben alles verlieren, alles lassen

Die sind die Themen mit denen wir meditieren. Dabei hilft, wenn man diese Meditation erlernt, jedes Thema in drei Unterthemen zu zerlegen und diese einzeln zu betrachten.

Das erste Thema: jeder muss Sterben

  1. Jeder der vor mir lebte ist gestorben: mächtige Präsidenten, Könige und Diktatoren … sind alle gestorben, Menschen mit Reichtümern und grossen Besitztümern … sind alle gestorben, Menschen mit Ruhm und Ehre … sind alle gestorben, Heilige und Gelehrte … sind alle gestorben, selbst der Buddha ist gestorben. Wenn alle gestorben sind, kann ich keine Ausnahme sein. Auch ich muss unvermeidlich sterben.
  2. Der Tod kommt mit dem Moment der Geburt: der Tod liegt nicht in der Zukunft, indem Moment in dem ich geboren bin entsteht mein Tod, er ist immer präsent. Der Tod erwartet nur die passenden Bedingungen um zu zuschlagen und mein Leben zu nehmen.
  3. Jeden Moment bewege ich mich immer näher dem Tod entgegen: Es ist wie jeden Morgen, wenn die Sonne auf geht, und dann mit jedem Moment immer näher ihrem Untergang entgegen strebt: Vom Aufgehen, zum Zenit, zum Untergang. Genauso geht mein Leben von der Geburt, zur Blüte des Lebens, zum Tod. Mein Leben kommt dem Tod näher, jedes Jahr, jeden Monat, jeden Tag, jede Stunde, jede Minute, jede Sekunde, komme ich meinem Ende näher und näher.

Das zweite Thema: Der Tod ist völlig unvorhersagbar

  1. Die Zeit des Todes ist nicht vorhersagbar: manche Sterben als Kinder, manche als Jugendliche, manche in der Blüte des Lebens, manche in mittlerem Alter, manche wenn sie Alt sind, manche im hohen Alter. Wir wissen nicht wann wir sterben.
  2. Der Ort an dem ich sterbe ist nicht vorhersagbar: Ich könnte an einer Krankheit in einem Krankenhaus sterben. Ich könnte in meinem Zimmer sterben, beim Autofahren, in einem Bahnhof, einem Kaufhaus, beim Spazieren gehen. Wo ich sterben werde kann ich vorher nicht wissen.
  3. Den Grund meines Todes kann ich nicht vorher Wissen: Ich kann an einer Herzattacke sterben, an Krebs, ich kann an Diabetes sterben, bei einem Verkehrsunfall, erschossen werden. Ich kann den Grund für meinen Tod nicht vorher Wissen.

Das dritte Thema: Wenn ich sterbe muss ich alles aufgeben

  1. Wenn ich sterbe muss ich alle materiellen Besitzgüter aufgeben. Allen Besitz und Geld muss ich aufgeben. Ich muss allen Ruf und Ruhm und Status aufgeben. Alles was ich angesammelt und erarbeitet habe muss ich aufgeben wenn ich sterbe.
  2. Wenn ich sterbe muss ich alle verlassen die ich mag und liebe: Meine Eltern, meine Kinder, meinen Partner, meine Freunde (soweit noch am Leben und ich vorher sterbe), von jede den ich mag und liebe. Ich muss alle zurück lassen.
  3. Ich muss meinen Körper und meine Persönlichkeit aufgeben. Mein Körper, meine Erinnerungen, meine Identität, Persönlichkeit. Alles muss ich aufgeben. Nur meine karmischen Handlungen bleiben.

Anleitung

  1. Nimm die Meditationshaltung ein
  2. Atme ein paar mal tief ein und aus und komm zur Ruhe
  3. Widme dich dem ersten Thema: jeder muss Sterben
  4. Widme dich dem zweiten Thema: Der Tod ist völlig unvorhersagbar
  5. Widme dich dem dritten Thema: Wenn ich sterbe muss ich alles aufgeben

Wenn man diese Meditation erlernt, sollte jedes Thema in drei Unterthemen zerlegt und einzeln zu betrachtet werden.

Stephen Batchelor empfiehlt bei der Kontemplation auf Gefühle im Körper zu achten, auf Stimmungen und Empfindungen, und diesen mehr Aufmerksamkeit zu schenken als Gedanken und Ideen die aufkommenen; Diese sollte ruhig betrachtet werden, und man soll darin ruhen, bis sie vergehen.

Quellen

Achtsamkeit des Atems nach B. A. Wallace

Achtsamkeit des Atems nach dem Buch The Attention Revolution

Die drei wichtigsten Ziele sind das Schaffen von:

  1. Entspannung (e. relaxation)
  2. Stabilität der Aufmerksamkeit (e. attentional stability)
  3. Lebendigkeit der Wahrnehmung (e. vividness)

Diese Ziele bauen aufeinander auf und werden nacheinander entwickelt. Im Folgenden ein kurzer Überblick über die ersten drei Stufen, die sich nacheinander den drei Zielen widmen.

Achtsamkeit des Atems mit Entspannung (Stufe 1)

Vorbereitung:

  • Haltung einnehmen
  • Den ganzen Körper spüren / wahrnehmen
  • Anspannung spüren und loslasse, z.B. in den Schultern, den Nacken, dem Gesicht, dem Kiefer, Schläfen, Stirn und Augen
  • Still halten
  • Den Körper beruhigen mit drei Qualitäten: Leichtigkeit, Stille, Wachsamkeit
  • Atmen als wenn man Wasser in einen Topf füllt vom Boden zum Rand: drei langsame, tiefe Atemzüge. Dabei den ganzen Körper wahrnehmen und geniessen.

Die Übung:

  • Natürlich Atmen, und nicht den Rhythmus kontrollieren.
  • Das Ein- und Ausatmen im ganzen Körper spüren. Wortlos die Länge jedes Ein- und jedes Ausatmens wahrnehmen.
  • Wenn man merkt das man abgelenkt wurde, die Aufmerksamkeit nicht mit Gewalt zurückbringen. Freue dich, dass du es gemerkt hast und lass die Ablenkung los.
  • Beim Einatmen, wecke deine Aufmerksamkeit, beim Ausatmen, entspanne dich.

Das sind die Instruktionen für Gerichtete Aufmerksamkeit (e. Directed Attention), Stufe 1. Das Ziel ist erreicht, wenn man die Aufmerksamkeit für ein paar Sekunden beim Atem halten kann.

Achtsamkeit des Atems mit Stabilität (Stufe 2)

Das nächste Ziel ist Stufe 2, ununterbrochene Aufmerksamkeit (e. Continuous Attention):

  • Beginne mit den Vorbereitungen und Stufe 1 und bleibe ein paar Minuten bei der Entspannung auf dem Atem.
  • Dann fokussiere dich auf die Empfindungen die beim Heben und Senken der Bauchdecke entstehen.
  • Benutze das Atem zählen, z.B. zähle von „Eins“ bis „Zehn“, kurz vor dem Einatmen
  • Wie in Stufe 1: As in stage 1: Beim Einatmen, wecke deine Aufmerksamkeit, beim Ausatmen, entspanne dich.
  • Versuche beim Einatmen den Geist frei Begrifflichkeiten zu halten, und beim Ausatmen Gedanken ziehen zu lassen

Bemerkung: Das Zählen ist kurz zu halten. Es ist nur eine Erinnerung uns auf das Atmen zu konzentrieren.

Für alternative Methoden des Atems zählens, sieh Interesse am Atem

Achtsamkeit des Atems mit Lebhaftigkeit (Stufe 3)

Das nächste Ziel ist Stufe 3, wiederauflebende Aufmerksamkeit (e. Resurgent Attention). Mit den vorhergehenden Übungen wurde Entspannung und Stabilität der Aufmerksamkeit geübt. Nun geht es darum Lebhaftigkeit der Wahrnehmung, die oft durch die Entspannung verloren geht zu entwickeln. Dabei gilt, dass die Stabilität nicht auf Kosten der Entspannung, und die Lebhaftigkeit nicht auf Kosten der Stabilität entwickelt werden darf.

  • Beginne mit den Vorbereitungen
  • Lenke die Aufmerksamkeit auf die Bauchdecke und nach ein paar Atemzügen auf die Brust und beobachte das Dehnen und Zusammenziehen des Brustkorbes
  • Lenke behutsam die Aufmerksamkeit auf den Punt an der Nase / Oberlippe und beobachte die Körperempfindungen während des Ein- und Ausatmens und während der Atempausen
  • Wenn die Wahrnehmung zu subtil wird, entspanne dich weiter und beobachte bis du wieder etwas wahrnimmst
  • Wahrnehmungen im Körper und externe Wahrnehmungen wie Geräusche werden nicht blockiert aber auch nicht weiter beachtet
  • Benutze das Atemzählen wenn es Dir hilft
  • Arbeite mit Introspektion, um wahrzunehmen wenn ob der Geist träge oder aufgeregt wird und korrigiere sanft

Das Zielt ist entspannte und stabile Aufmerksamkeit und lebhafte Wahrnehmung der feinen Empfindungen die durch den Atem hervorgerufen werden.

Ressourcen

Für ausführliche Informationen und eine Beschreibung der Übungen für Stufen 4-10, sowie anderer Meditationsformen sei auf das Buch The Attention Revolution verwiesen.

Interesse am Atem

Der Atem ist das am häufigsten genutzte Meditationsobjekt und bietet viele Möglichkeiten Interesse zu wecken um die Aufmerksamkeit konstant zu halten.

Genauer gesagt geht bei de Meditation mit Achtsamkeit des Atems um die Empfindungen die durch den Atem bzw. das Atmen hervorgerufen werden.

Es gibt gute Gründe dafür den Atem als Meditationsobjekt zu benutzen:

  • Der Atem ist immer verfügbar und kann jederzeit beobachtet werden
  • Der Atem bietet ein relativ einfaches Meditationsobjekt und muss im Gegensatz zu Visualisierungen nicht aktiv aufrecht erhalten werden.
  • Der Atem bietet ein interessantes Meditationsobjekt, da er sich verändert ohne jedoch zu instabil zu sein. Der Wechsel des des Ein- und Ausatmens stellt einen interessanten Rhythmus dar.
  • Der Atem hat Einfluss auf unsere geistiges und körperliches Empfinden, es ist möglich über den Atem den Körper-Geist zu beruhigen und zu energetisieren- und umgekehrt liefert er uns eine Rückmeldung über den Zustand unseres Körper-Geistes.
  • Der Atem wird mit zunehmender Enstpannung immer ruhiger, was in als ein fortschreitend subtileres Meditationsobjekt ideal macht.
  • Der Atem kann sowohl mit einem engen oder weitem Fokus, sowie mit einem oder mehreren Fokuspunkten beobachtet werden.
  • Die wechselnden Einzelempfindungen aus denen sich ein Einatem- oder Ausatemvorgang zusammensetzt und der Wechsel zwischen beiden Vorgängen allgemein erlauben einen fliessenden Übergang in Einsichtsmeditation zum Erkennen der Unbebeständigkeit (p. annicca).

Fokus

Der Atem bietet verschiedene Fokuspunkte und es kann mit der Anzahl und der grösse experimentiert werden. Dabei wird eigentlich immer durch die Nase geatmet. Dem Atem wird freien Lauf gelassen und man versucht nicht aktiv den Atem zu kontrollieren. Zu Beginn der Übung können ein paar tiefe willentliche Atemzüge der Entspannung dienen.

Ānāpānasati-Punkt

Um tiefe Stufen der Samatha Meditation zu erreichen empfiehlt man traditionell den sogenannten Ä€nāpānasati-Punkt und beobachtet die Empfindungen an dem Punkt wo der Atem in die Nase ein- und wieder ausströmt. Das kann an der Nasenspitze, der Oberlippe oder am Innenrand der Nase sein. Man spürt Empfindungen wie Wärme oder Kälte, den Atemstrom und subtile Bewegungen der Nasenflügel. Für Anfänger ist es oft sehr schwer diese Dinge zu spüren und man sollte nicht versuchen sie sich einzubilden. Man sollte auch nicht dem Atem in die Nase folgen. Die Lage des Ä€nāpānasati-Punkts ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, kann mit der Zeit variieren und unterscheidet sich oft zwischen Ein- und Ausatmen.

Heben und Senken der Bauchdecke

Besonders im Vipassana wird das Heben- und Senken der Bauchdecke beobachtet und oft mit den Labels „Heben“ und „Senken“ begleitet. Diese Empfindungen sind gerade für Anfänger gut erkennbar aber für tiefe Stufen der Samatha Meditation oft nicht fein genug.

Fokusgrösse und Anzahl der Fokuspunkte

Ideal am Atem ist dass die Grösse des fokussierten Punktes bzw. Bereiches variiert werden kann. Eine andere Möglichkeit besteht darin die Anzahl der Fokuspunkte zu variieren. Man beobachtet z.B. die Empfindungen am Ä€nāpānasati-Punkt und das Ausdehnen und Zusammen ziehen der Brust. Dabei kann man dies als parallele Einzelempfindungen oder aber auch als eine Gesammtempfindung wahrnehmen. Das ermöglicht sowohl mit der Grösse des Fokus als auch mit der Anzahl der Meditationsobjekt zu spielen.

Interessant kann es auch sein zu Beobachten welche Empfindungen das Atmen in den Händen oder den Füssen hervorruft.

Jedoch sollte man nicht ständig hin- und herspringen sondern versuchen eine gewisse Konstanz, zumindest innerhalb einer Sitzung zu entwickeln. Dennoch kann es nötig sein nach Bedarf, wenn z.B. starke Dumpfheit auftritt die Anzahl der Meditationsobjekte zu erhöhen, siehe auch Umgang mit Dumpheit.

Ganzkörper-Atmen

Man kann beim Beobachten des Atmens den ganzen Körper als Einheit wahrnehmen und Beobachten. Oft hilft es dabei zu Beobachten wie das Ausatmen eine Welle der Entspannung erzeugt und das Einatmen energetisierend wirkt. Wiederum gilt, das man sich nichts einbilden soll, und diese Empfindungen nicht erzeugt. Sie sind immer da und man schafft nur die Bedingungen sie wahrnehmen zu können.

Interesse am Atem

Die Aufmerksamkeit stabil auf dem Atem zu halten ist nicht durch willentliche Anstrengung möglich. Nur durch geduldiges und entspanntes Üben kann man den Geist trainieren länger beim Atem zu bleiben. Dabei ist es hilfreich, aber nicht notwendig mit verschiedenen „Spielen“ oder Aufgaben das Interesse am Atem aufrecht zu erhalten.

Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie z.B. Visualisierungen oder ein Mantra.

Im folgenden Stelle ich ein paar Techniken vor. Es geht nicht darum perfekt zu sein, sondern zu neugierig zu experimentieren. Das Ziel ist nicht die Übung zu schaffen sondern das Interesse am Atem aufrecht zu erhalten. Für manche Meditierende ist es hilfreich, für andere nicht. Wichtig ist nur, dass der Fokus auf dem Empfindungen und nicht den Hilfsmitteln liegt und man nicht in einen Rhythmus verfällt bei dem man vorausahnt was passiert oder anfängt den Atem zu kontrollieren.

Dem Atem folgen

Die Übung des „dem Atem folgen“ (e. staying in contact) besteht darin bestimmte Momente im Ablauf eines vollen Atemzugs zu erkennen.

  • Versuche den exakten Moment zu erkennen an dem ein Einatemvorgang beginnt und endet.
  • Versuche den exakten Moment zu erkennen an dem ein Ausatemvorgang beginnt und endet.
  • Versuche den exakten Moment zu erkennen in dem eine Pause zwischen dem Ein- bzw. Ausatment beginnt und endet.

Dabei kann man Schritt für Schritt vorgehen und muss nicht alles auf einmal versuchen. Man kann die einzelnen Punkte getrennt üben und wenn man alle identifizieren kann das ganze zu einer Übung zusammen zu setzen.

Anfangs ist es nicht nötig dem Atem „still“ oder nicht-konzeptionell zu folgen. Es ist erlaubt alles zu tun um die Momente kontinuierlich zu identifizieren, z.B. mit sich selbst reden, Visualisierungen benutzen oder Labels wie „Beginn“, „Ende“, „Pause“ usw. Mit der Zeit wird das nicht mehr nötig sein und hört oft von selbst auf weil es als störend empfunden wird. Wichtig ist nur dass man sich nicht auf die Labels oder Visualisierung konzentriert sondern auf die Empfindungen des Atmens und auch nicht anfängt automatisch etwas zu sagen oder sich vorzustellen.

Atem zählen

Eine gute Methode um beim Atem zu bleiben ist das Zählen des Atmens.

Hier ist eine Möglichkeit:

  • Zähle von Eins bis Zehn, kurz bevor das Einatmen beginnt.
  • Sei still beim Ausatmen.
  • Wenn man merkt dass man abgeschweift ist, beginnt man von Vorne, auch wenn man sich an die Zahl erinnert.
  • Wenn man bei Zehn angekommen ist, beginnt man von Vorne.

Es gibt verschiedene Variante:

  1. Zähle kurz vor dem Ausatmen.
  2. Zähle während des gesamten Vorgangs, „Eins, Eins, Eins“, … , „Zwei“, „Zwei“, „Zwei“
  3. Schnell-Zählen: zähle von „Eins“ bis „Zehn“ – oder soweit man kommt – beim Einatmen, ebenso beim Ausatmen
  4. Schnell-Zählen: zähle von „Eins“ bis „Zehn“ – oder soweit man kommt – bei einem gesamten Atemzyklus
  5. Zähle rückwärts von „Zehn“, bis „Eins“
  6. Zähle in Gruppen, z.B. zähle zwei Atemzyklen als „Eins, den nächsten als „Zwei“ usw. Mit der Zeit erhöhe die Grösse einer Gruppe.

Für alle Übungen gilt: Das eigentliche Denken einer Zahl ist ganz kurz und knapp, es ist nicht der Fokus der Aufmerksamkeit. Es ist dazu da Kontinuität ins Denken zu bringen und uns zu Erinnern uns auf das Atmen zu konzentrieren. Wenn es automatisch wird dann hat man zu viel Aufmerksamkeit auf das Zählen gebracht und dann Vergessen was man tut. Es ist ein Hilfsmittel, eine Stütze und nicht Teil der eigentlichen Meditation. Wenn es seinen Zweck erfüllt hat lässt man es bleiben.

Den Atem verbinden

Die Übung des „Den Atem verbinden“ (e. connecting the breath) ist eine Erweiterung des „dem Atem folgen“ bei der man eine Bezug zu den Einzelnen Atemzyklen untereinander herstellt.

Anleitung:

  • Beginne damit die beiden Pausen (nach dem Ein und nach dem Ausatmen) zu untersuchen.
  • Welche ist länger welche kürzer?

Kann man die Pausen gut vergleichen, so kann man diese Variante probieren:

  • Vergleiche die Einatmung mit der Ausatmung, welche ist länger welche kürzer oder sind sie gleich lang?

Kann man das gut vergleichen, kann man diese Variante probieren:

  • Vergleiche wie sich das Verhältnis von Ein- zu Ausatmung über die Zeit verändert.
  • Sind Ein- und Ausatmen länger oder kürzer geworden?
  • Wenn das Einatmen länger war als das Ausatmen, ist das immer noch so?
  • Wenn das Ausatmen länger war als das Einatmen, ist das immer noch so?
  • Sind die Pausen länger oder kürzer geworden?
  • Ist die Pause die länger war immer noch die Längere?

Nochmals gilt, es ist nicht nötig alle Aspekte zu beobachten oder zu üben.

Quellen

Unter anderem:

Umgang mit Dumpfheit

So gut wie jeder Meditierende kommt irgendwann an den Punkt wo er/sie sich intensiv mit Dumpfheit ausseinander setzen muss. Leider besteht die Gefahr frustriert aufzugeben – und die Meditation ganz sein zu lassen oder fortan in einem Dämmerzustand zu verbringen der angenehm sein mag, aber nicht das ist, worum es doch eigentlich geht.

Es gibt viele Namen für diesen Geisteszustand: Dumpfheit, Starrheit, Trägheit. Traditionell als Stumpfheit & Mattheit (p. th?na-middha) bezeichnet gehört die Dumpfheit zu den fünf Hindernissen (p. pañca n?vara??ni). Im Englischen findet man die Begriffe dullness, drowsiness, sleepiness, laxity oder traditionell sloth & torpor.

Wenn die Perioden des Abschweifens kürzer werden und Perioden mit ununterbrochener Aufmerksamkeit länger, wird das von beginnenden Meditierenden oft als erster grosser Fortschritt empfunden. Sie fassen vertrauen in die Methode, Zweifel schwinden und zusammen mit dem Gefühl „endlich Fortschritte“ zu machen, bringt das grosse Freude. Doch wenn die Aufmerksamkeit stabiler wird und der Geist anfängt sich zu beruhigen, dann widerfährt vielen Meditierenden Dumpfheit und Trägheit. Die erste Freude kann schnell vorbei sein. Es kann sich anfühlen als ob die ganze Praxis nicht mehr funktioniert: Verlust der Konzentration und Lebendigkeit der Wahrnehmung, und ein genereller Rückschritt in frühe Stadien. Immer wieder mit Dumpfheit konfrontiert zu werden kann sehr frustrierend sein und es kann der Zustand sein mit dem man für Monate arbeiten muss.

Was ist Dumpfheit

Ein Nebel im Geist, Schläfrigkeit, Verlust der Klarheit und Lebendigkeit (der Wahrnehmung), Zusammenbruch der peripheren Gewahrseins. Ein genereller Mangel an Energie und Beweglichkeit im Geist sind Eigenschaften der Dumpfheit.

Es kann sein, dass der Geist sehr weit abschweift und anfängt sogenannte hypnagogische Bilder zu produzieren: seltsame, traum-artige und unsinnige Bilder und verzerrte Wahrnehmungen, oft mit Bezug zu Meditationsobjekt. Im Extremfall führt dieser Zustand für manche Meditierende dazu, dass sie einschlafen.

Die Dumpfheit wird meistens als angenehm empfunden. Aus diesem Zustand herauszukommen ist nicht einfach und wird meist als unangenehm empfunden. Das führt dazu darin zu verweilen oder diesen Dämmerzustand sogar als erwünscht und gewollt anzusehen.

Warum tritt Dumpfheit auf

Eine Grund kann echte Erschöpfung sein: man ist zu müde und braucht Erholung. Aber typischerweise tritt Dumpfheit auf, wenn der Geist zu Ruhe kommt. Samatha Meditation is ein Balanceakt zwischen Entspannung auf Wachheit. Für Anfänger, spezielle uns im Westen, ist das wichtigste den Geist zu beruhigen. Zu Beginn sorgen aufgewühlte Gedanken und häufiges Abschweifen für Aufregung und wirken gegen die Entspannung. Wenn jedoch die Perioden des Abschweifens kürzer und weniger häufig werden, führt der Verlust von Aufregung zu einem Verlust von Energie. Dazu kommt dann, dass wir uns jahrelang konditioniert haben, dass ruhig da sitzen und sich entspannen bedeutet, dass wir Einschlafen wollen. Letztendlich führen diese beiden Umstände zum Auftreten von Dumpfheit. Ein Meditierender muss als den Geist umtrainieren und lernen Wachheit in die Praxis zu bringen ohne die tiefe Entspannung zu verlieren.

Weitere Faktoren die zu Dumpfheit beitragen sind erzwungene Aufmerksamkeit, Anstrengung den Fokus zu kontrollieren, der Versuch exklusive Aufmerksamkeit zu erreichen, und eine starkes Gefühl von „Ich muss etwas tun“. Eine derartige Überanstrengung raubt dem Geist Energie.

Dumpfheit kann auch ein Fluchtmechanismus sein. Wenn die Konzentration und Sammlung stärker wird, beginnt ein Reinigungsprozess, der Dinge an die Oberfläche des Geistes bringen kann, die vergraben und verdrängt worden sind.
Hinweise darauf, was das sein kann, kann man während der Meditation finden, wenn man versucht zu bemerken was man gerade gedacht hat, wenn die Dumpfheit anfängt stärker zu werden.

Gemäss dem Zehn-Stufen-Modell von Culadasa tritt Dumpfheit das erste mal in Stufe 3 auf, wird in Stufe 4 oft zu einer grossen Herausforderung und erst in Stufe 5 ganz beseitigt. Culadasa unterscheidet subtile Dumpfheit (e. subtle dullness) , ein Zustand mit dem man noch arbeiten kann, und starke Dumpfheit (e. strong dullness), die den Geist beherrscht und zu stark ist, um damit zu arbeiten. Subtile Dumpfheit kann stabil oder progressiv sein. Stabile subtile Dumpfheit kann die Entspannung fördern kann und den Geist beruhigen und wird erst in Stufe 4 überwunden. Progressive Dumpfheit jedoch führt zu starker Dumpfheit. Progressive Dumpfheit muss früh erkannt werden um zu verhindern, dass sie zu starker Dumpfheit wird.

Wie man mit Dumpfheit arbeitet

Zuerst einmal ist es wichtig sich klar zu machen, dass Dumpfheit ein normaler Teil des Prozesses ist, und oft ein Zeichen des Fortschritts. Es gibt spezifische Gegenmittel die man währen der Meditation anwenden kann, aber es ist ebenso wichtig mit den eigenen Erwartungen, Abneigungen und Frustration umgehen zu lernen. Diese Phase der Dumpfheit kann Monate dauern und man muss den Wunsch loslassen die Dumpfheit loswerden zu wollen, den Wunsch loslassen sich besser konzentrieren zu wollen, den Geist kontrollieren zu wollen. Allgemein ist Konzentrationsfähigkeit kein guter Indikator für Fortschritt in der Meditation, ein besserer ist wie man die Art und Weise versteht wie der eigene Geist und das Ego funktionieren und wie man mit dem umgeht und arbeitet was wirklich passiert, z.B. der Dumpfheit.

Untersuche die Dumpfheit

Es geht nicht darum, die Dumpfheit loszuwerden, sondern sie zu untersuchen. Bei ihr zu bleiben ohne sich darin zu verlieren oder vereinnahmt zu werden. Versuche herauszufinden wie sie sich anfühlt, wo im Körper sie ist, wie sie sich ändert, was sie mit dem Geist macht. Besonders hilfreich ist es, wenn man lernt stabile von progressiver Dumpfheit zu unterscheiden.

Es ist schwer Dumpfheit zu untersuchen und zu erkennen, wenn man tief darin verloren ist. Erkennt man, dass man von starker Dumpfheit vereinnahmt wurde, ist es schwer die Aufmerksamkeit neu auszurichten und peripheres Gewahrsein wieder aufzubauen. Deshalb ist es besser, zu versuchen die Dumpfheit möglichst früh zu erkennen und gegen zu steuern.

Auf jeden Fall, muss man Energie erwecken.

Gegenmittel – Energie erwecken

Wenn du merkst, dass Dumpfheit anfängt zu entstehen, oder wenn du dich bereits in Dummheit verloren hast, musst Du Energie im Geist erwecken. Tue was auch immer nötig ist, um voll und ganz wach zu werden. Aber auch nicht mehr, extreme Mittel erst anwenden wenn die leichten nicht helfen. Aufstehen und sich kaltes Wasser ins Gesicht spritzen ist ebenso erlaubt wenn es nötig ist. Sich per Willenskraft aufwecken klappt nur wenn die Dumpfheit erst sehr schwach ist.

Dies sind die üblichen Gegenmittel:

  1. Fasse die Absicht, wach und präsent zu bleiben. Forciere nichts, setze nur die Intention.
  2. Erhöhe die Anzahl der Meditationsobjekte, z.B. beobachte die Empfindungen des Atmens am Mund bzw. der Nase und zusätzlich die Bewegungen der Brust. Erhöhe die Grösse des Fokus, z.B. auf den ganzen Körper.
  3. Denke über die Sutten nach, reflektiere und versuche sie zu verstehen. Rezitiere auswendig gelernte Sutten
  4. Denke über die kürze des Lebens nach, und dass du deine Zeit besser mit Üben verbringst.
  5. Reibe deine Ohren, kneife sie, ziehe an ihnen.
  6. Reibe deine Arme, Hände, Füsse.
  7. Achtsam aufstehen und das Gesicht mit kalten Wasser waschen.
  8. Mit offenen Augen meditieren.
  9. In ein helles Licht schauen, oder ein helles Licht visualisieren.
  10. (Zügige) Gehmeditation.
  11. Den Darm leeren.
  12. Alle Muskeln anspannen bis diese zu zittern beginnen, dann langsam loslassen. Mehrmals wiederholen.
  13. Tiefe Atemzüge; oder schnelle Atemzüge in den Brustkorb.
  14. Nur einem Einatmen folgen, dann dem Einatmen, dann dem nächsten Atemzug…
  15. Tief einatmen, eine Pause machen und dann kraftvoll und vollständig durch aufeinander gepresste Lippen ausatmen.
  16. Den Geist darum bitten wachsam und beim Atem zu bleiben. Realisiere, dass Du nicht die Kontrolle hast.
  17. Auf die Haltung achten, ist sie noch aufrecht und nicht zusammen gesunken?.
  18. Gesprochene Labels beim Noting benutzen, oder laut zählen beim Atemzählen.
  19. Untersuche die Dumpfheit, wie fühlt sie sich an, wo fühlst du sie im Körper, was macht sie mit dem Geist?
  20. Aufstehen und ein paar Hampelmänner machen um den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Sobald Energie geweckt ist, ist es hilfreich die Absicht neu zu setzen, beim Atem bleiben zu wollen und wach bleiben zu wollen. Achte darauf, dass das periphere Gewahrsein nicht kollabiert. Wenn der Fokus auf den Atem das Gewahrsein zu sehr einengt kann es helfen, andere Empfindungen mit einzubeziehen.

Zuviel Energie regt den Geist zu sehr an; um den Geist in Balance zu bringen muss man Introspektion entwickeln um de Aufmerksamkeit zu justieren und zu bemerken ob zuviel Erregung oder zuviel Entspannung vorherrschen.

Wenn die Dumpfheit schnell wieder kommt und es sich anfühlt als sei man in Treibsand gefangen, dann ist das „sinking mind“. Man sollte dann stärkere Gegenmittel anwenden, dass Ziel ist ca. 5 Minuten wach zu bleiben bevor die Dumpfheit zurück kommt.

Wenn nichts hilft…

Wenn die Dumpfheit zu schnell wiederkommt und nichts hilft, kann es besser sein kürzer zu Sitzen. Wenn, z.B. die Dumpfheit nach ca. 20 Minuten einsetzt, kann man noch weitere 5 Minuten damit umgehen versuchen und dann eine Pause machen. Gehmeditation ist hier sehr hilfreich: wenn die Dumpfheit zu stark wird steht man auf und macht Gehmeditation.

Gehmeditation als gezielte Praxis

Mit hat es geholfen der starke Dumpfheit mit Gehmeditation zu begegnen. Waren die Mittel zum Erwecken von Energie nicht hilfreich oder war ich bereits von starker Dumpfheit befangen, dann habe ich ca. 10 Minuten Gehmeditation gemacht. Nachdem ich damit über ein paar Wochen die starke Dumpfheit etwas entschärfen konnte, hat mein Lehrer empfohlen die Gehmeditation nicht mehr als Gegenmittel einzusetzen wenn die Dumpfheit stark wird, sondern stattdessen Stehmeditation zu üben um eine Toleranz aufbauen zu können. Dennoch sollte Gehmeditation weiterhin Bestandteil meiner Praxis sein, aber mit Absicht: z.B. die letzte Viertelstunde einer Sitzung oder als halbstündige zweite Meditation am Abend.

Fazit

Dumpfheit ist eine natürliche Folge des Trainings den Geist zu entspannen, bis man gelernt hat sie auszugleichen. Das kann Monate dauern und man muss von zwei Seiten herangehen: eine entspannte Einstellung entwickeln, dass man die Dumpfheit nicht loswerden will, und lernen das Aufkommen zu erkennen und Energie zu wecken.

Es ist nicht das Ziel, (starke) Dumpfheit loszuwerden, sondern sie zu erkennen, zu untersuchen und mit ihr zu arbeiten.
Die einzige Gefahr, sozusagen dass einzige Problem von Dumpfheit ist, wenn man sie nicht erkennt. Es ist möglich mit Dumpfheit zu Meditieren und das kann sich toll anfühlen. Man erkennt das, daran, dass man keine Fortschritte macht, und es keinen Einfluss auf das Leben hat.

Zuletzt kann es hilfreich sein zu untersuchen ob, wann und warum Dumpfheit auch im Alltag auftritt. Was passiert in solchen Momenten, gibt es einen Auslöser? Ist es beabsichtigt? Wie geht man damit um, was macht man wenn man es bemerkt?

Setze klare Absichten, gib nicht auf, entspann dich. Auch dies wird vergehen. Erkenne, akzeptiere, untersuche.

Update

Nach bald 10 Monaten mit Dumpfheit, habe ich so ziemlich alles ausprobiert. Andere Meditationen wie Choiceless Awaress, Shinzens See, Hear, Feel und Metta.

Es scheint als ob ich langsam Fortschritte machen, zwei Dinge dazu:

  1. Generell ist es wichtig immer wieder zu beobachten wie man eine Sitzung beginnt, was man tut wenn Dumpfheit einsetzt und wie man dann damit umgeht. Bei mir hat sich gezeigt, dass ich mich nicht vollständig von Dumpfheit befreit habe als ich sie bemerkte, und dann nach kurzem „aufschrecken“ automatisch zurück zum Atem bin. Dabei war schon jegliches Gewahrsein stark eingeschränkt. Als ich das erkannt hatte konnte ich gezielter mit der Dumpfheit arbeiten

  2. Die Erkenntnis, dass mein Gewahrsein so schnell kollabiert, und das allgemeine Gefühl „aus dem Kopf heraus“ an das „Problem Dumpfheit“ zu gehen hat mich dazu gebracht stärker zu erforschen wie mein Körperbewusstsein allgemein ist. Was mich wiederum zu somatischer Meditation gebracht hat, ganz konkret die Übung „Ten-Point-Meditation“ von Reggie Ray, man findet auf Dharma Ocean eine geführte Meditation dazu.

Mehr