Archiv der Kategorie: Anleitung

Die Vier Schutzmeditationen

Die vier Schutzmeditationen (p. caturarakkha) sind:

  • Die Betrachtung des Buddha (buddhanussati)
  • Die Entfaltung von Liebende-Güte (mettabhavana)
  • Die Betrachtung über die Nicht-Attraktivität des Körpers (asubhanupassana)
  • Die Betrachtung des Todes (marananussati)

Diese Meditationen können sowohl als Vorbeitung für eine andere Meditation als auch als eigenständige Praxis ausgeübt werden.

Die Betrachtung des Buddha (buddhanussati)

Ziel ist das Stärken des Glaubens (p. sadda) eine der Fünf Fähigkeiten. Es ist kein blinder Glaube sondern ein Vertrauen in den Buddha als Lehrer und Beispiel und eine Zuversicht dass wir erreichen können was er uns lehrt. Diese Kontemplation ist hilfreich wenn man entmutigt ist, sie inspiriert uns zur Praxis und stärkt unsere Hingabe

Es geht darum, sich die Qualitäten, die Tugenden des Buddha bewusst zu machen. Traditionell werden dabei neun Qualitäten betrachtet:

Der Buddha …

  1. arahaṃ: ist ein „Arahat“, der alle Verunreinigungen des Geistes komplett eliminiert hat, so dass sie nicht mehr Entstehen können, er ist vollständig vom Samsara befreit.
  2. sammā-saṃbuddho: ist der perfekt Erwachte, vollständig Erleuchtete, der alla Dhammas (Prinzipien des Lebens) voll versteht und sie lehren kann.
  3. vijjācaraṇasaṃpanno: hat tadelloses und ethisch einwandfreies Verhalten, hat alle Meditationsstufen gemeistert, und perfektes Wissen um Befreiung zu erlangen.
  4. sugato: ist vollständig den edlen achtfachen Pfad gegangen und wohl am noblen Ziel angekommen, dem Nibbana
  5. lokavidÅ«: ist Kenner der Welten, hat vollständig die Welt der Wesen und die Reiche der Existenz verstanden, die Welt der fünf Aggregate, der Sinnesgrundlagen und Elemente
    1 anuttaro purisadammasārathÄ«: ist der unübertroffene Lehrer der Wesen, er versteht sie und ihre Fähigkeiten, und kann sie führen
  6. satthā devamanussānaṃ: ist Lehrer Devas und Menschen
  7. buddho: ist der Erwachtem und Erwecker, Erleuchter der anderen
  8. bhagavā: ist der Gesegnete, der Erhabene, hat alle anderen Qualitäten auf Basis seines grossen Mitgefühls erlangt, besitzt grosse spirituelle Kraft und Verständnis

Durch diese Qualitäten arbeitet man sich methodisch und langsam, und betrachtet diese im Geiste.

Anleitung

Eine einfache Variante beschränkt sich auf drei Qualitäten: arahaṃ, sammā-saṃbuddho, bhagava und betrachtet diese im Geiste.

  1. Nimm die Meditationshaltung ein
  2. Atme ein paar mal tief ein und aus und komm zur Ruhe
  3. Stelle dir den Buddha vor, es muss kein detailliertes Bild sein, aber soll inspirieren und ein Gefühl seiner Präsenz soll entstehen
  4. arahaṃ: der Arahat. Kontempliere die komplette Reinheit von allen Verunreinigungen, Freisein von den Geistesgifte. Stelle dir des Buddha vor, als tadellosen und perfekten Arahat.
  5. sammā-saṃbuddho: der vollständig Erwachte. Kontempliere das vollständige Erwachen, das vollständige Ergründenden des Dhamma, die Befähigung zu lehren. Stelle dir das Gesicht vor, voller Weisheit, Ruhe, Selbstsicherheit; fühle Vertrauen in die Wahrheit der Lehre.
  6. bhagava: der Erhabene. Im Besitz der exzellenten Eigenschaften, fühle dich inspiriert und motiviert durch sein grosses Mitgefühl, das er im Laufe vieler Leben perfektionierte, sowie die Tugenden, Geduld, Grosszügigkeit, Meditation und Weisheit. Mit unbegrenzter liebender-Güte für alle lebenden Wesen, eine Quelle der spirituellen Kraft und Anmut. Stelle dir sein gütiges, liebendes und mitfühlenden Gesicht vor, den Ausdruck seiner inneren Qualitäten.
  7. Nun wiederholt man, und geht immer wieder durch die drei Qualitäten, und vergegenwärtigt sich jede für ein paar Minuten.

Diese Meditation kann sowohl, z.B. für 20 Minuten gemacht werden. Ebenso eignet sie sich als 5 bis 10 minütige Einstimmung auf eine Meditationsitzung.

Die Entfaltung von Liebende-Güte (mettabhavana)

Liebende-Güte oder Freundlichkeit (p. metta) ist ein Gefühl von liebwürdiger Anteilnahme, der Wunsch für das Wohlergehen und die Fröhlichkeit aller Wesen. Wir wünschen uns und anderen, dass wir glücklich sind.

Metta schützt vor Wut, Bedauern und Böswilligkeit, welche für unangenehme Geisteszustände und für schädliches Verhalten verantwortlich sind. Metta sorgt für Anteilnahme, Wohlwollen und Freundlichkeit, sowie innere Stärke und Fröhlichkeit.

Die meditative Übung von hat zwei Hauptbestandteile: die Formen und die Objekte.

Formeln

Die Formeln sind einfache verbale Ausdrücke des Meditationsthema, eine Verbalisierung der Qualitäten die wir entwickeln wollen. Die Worte selbst sind nicht festgeschrieben, und es ist sehr wichtig etwas zu finden mit dem man sich wohl fühlt. Typischerweise benutzt man um die vier kurze Sätze um verschiedene Aspekte hervorzuheben, zum Beispiel:

  1. Möge ich glücklich sein (mit dem was ist)
  2. Möge ich sicher (und geborgen) sein
  3. Möge ich gesund sein
  4. Möge ich heiter und gelassen sein

Objekte

Der zweite Bestandteil sind die Objekte bzw. Ziele. Eine übliche Abfolge ist:

  1. Sich selbst
  2. Wohltäter: Eine geschätzte und respektierte Person mit der eine persönliche aber nicht zu innige Beziehung besteht
  3. Freund: Eine Person mit der man eine innige Freundschaft hat, jedoch nicht der Partner
  4. Bekannter: Arbeitskollege, Nachbar mit dem man hin und wieder zu tun hat
  5. Neutrale Person: Kassierer, Postbote, Busfahrer, mit dem man wenn überhaupt rein situativ kommuniziert
  6. Schwierige Person: eine feindselig gesinnte Person, eine mit der man Probleme hat
  7. Zuletzt entwickelt man Metta für alle Wesen

Die schwierige Person sollte man erst nach einige Wochen der Übung mit in die Praxis einbeziehen.

Anleitung

  1. Nimm die Meditationshaltung ein
  2. Atme ein paar mal tief ein und aus und komm zur Ruhe
  3. In deiner Vorstellung erzeuge ein Bild von dir, wie du glücklich bist, schaue von ein paar Metern Entfernung auf dich
  4. Aus der tiefe deines Herzens erzeuge ein warmes wohlwollendes Gefühl für dich
  5. Sage jeden Satz deiner Formel einmal für dich auf und spüre einiges Sekunden nach
  6. Dann stelle dir die nächste Person vor, bis du sie als Menschen spürst, und wie sie glücklich ist und lächelt
  7. Dann benutzte die Formeln für sie: Möge Sonundso glüclich sein… usw.
  8. Wiederhole das für alle Personen
  9. Am Ende angekommen dehne metta auf alle Wesen aus

Am Anfang kann es einige Wochen dauern bis sich ein Gefühl sich einstellt. Man sollte entspannt bleiben und nichts erzwingen und darauf achten, dass sich die Formeln leicht und wohlwollend und nicht mechanisch anfühlen. Auch wenn man nichts fühlt passiert etwas tief im inneren unseres Herzgeists.

Es ist wichtig immer erst eine klare innere Wahrnehmung von der Person zu bekommen, sie als echten Menschen zu spüren bevor man die Formeln benutzt. Bei dem Bekannten oder der neutralen Person, und besonders bei der schwierigen Person kann es nötig sein eine Bezug herzustellen: dazu macht man sich klar, dass die Person ein vollständiger Mensch ist mit einem Leben wie man selbt, mit Eltern, Freunden, Sorgen, Wünschen usw.

Metta kann eigenständig geübt werden oder als Vorbereitung für eine andere Meditation dienen. Es kann auch hilfreich sein, am Ende einer anderen Meditation, den letzten Schritt zu benutzten und das Gefühl von Metta für alle Wesen zu erzeugen.

Die Betrachtung über die Nicht-Attraktivität des Körpers

(p. asubhanupassana)

Diese Kontemplation findet sich oft als „Betrachtung über die Unreinheit des Körpers“ (e. foulness) was laut Bikkhu Bodhi aber nicht richtig ist, er verwendet „unattractive„.

Diese Meditation wird klassischerweise für Mönche und Nonnen gelehrt die im Zöllibat leben, denn eine ihre Wirkungen ist das Stillen der (sexuellen) Sinneslust.

Aber daneben gibt es weitere positive Wirkungen auf eine Gruppe von geistigen Verunreinigungen im Bezug auf den Körper und unsere Einstellung zu unserem Körper und dem von anderen:

  • Stillt die sexuelle Lust und die Begierde nach Sinneseindrücken
  • Beseitigt drei Einbildungen im Bezug auf den Körper
    1. Arroganz und Überheblichkeit (ich bin schöner, besser aussehend)
    2. Gleichgültigkeit (ich bin genauso wie die anderen)
    3. Minderwertigkeit (ich bin hässlicher, nicht so gut aussehend)
  • Beseitigt Vorurteile aufgrund von Gemeinsamkeiten oder Unterschieden im Aussehen

Die geschieht indem die Illusion, dass ein Körper eine Einheit ist und das ist, was wir äusserlich sehen untergraben wird.

Dazu wird der Körper, traditionell, in 32 Bestandteile eingeteilt. Diese Bestandteile snd nicht absolut reduktionistisch zu sehen, es ist also nicht gemeint, dass das alles ist woraus wir bestehen. Aber sie sollen anschaulich klar machen, dass der Körper kein einzelnes ganzes ist sondern aus verschiedenen Teilen besteht die untereinander verbunden sind.

Es kann hilfreich sein anatomische Zeichnungen zu studieren um sich mit den einzelnen Bestandteilen vertraut zu machen.

Traditionell werden 32 Körperteile gelehrt, die in sechs Gruppen angeordnet sind:

  1. Kopfhaare, Körperhaare, Nägel, Zähne, Haut,
  2. Fleisch, Sehnen, Knochen, Knochenmark,
  3. Niere, Herz, Leber, Zwerchfell, Milz, Lunge,
  4. Gedärme, Darmnetz, Magen, Kot, Gehirn,
  5. Galle, Schleim, Eiter, Blut, Schweiß, Fett,
  6. Tränen, Gewebewasser, Speichel, Nasenschleim, Gelenköl, Urin.

In Meditation wird nun nacheinander jede Gruppe betrachtet, dabei wird jedes Teil einer Gruppe nacheinander betrachtet. Zuerst durchläuft man alle Teile einer Gruppe vorwärts, dann rückwärts, dann wieder vorwärts und wieder rückwärts.

Anleitung

Im folgenden eine kompakte Version mit fünf der 32 Körperteile.

Bleibe dabei jeweils einige Zeit bei einem Körperteil entwickle dabei das Gefühl das es wirklich der Bestandteil deines Körpers ist und nicht eine abstrakte Anatomie Zeichnung. Nach Bedarf können Labels eingesetzt werden, man benennt dann einfach das Körperteil, z.B. „Haut“, „Haut“, „Haut“, …

  1. Nimm die Meditationshaltung ein
  2. Atme ein paar mal tief ein und aus und komm zur Ruhe
  3. Spüre den ganzen Körper als Einheit
  4. Nimm die Haut war, wie sie den Körper komplett umhüllt, von oben bis unten.
  5. Nimm die Muskeln war
  6. Nimm die Knochen war
  7. Nimm die inneren Organe war
  8. Nimm das Blut war in all den Adern, Venen und Gefässen
  9. Dann arbeite rückwärts wieder bis zur Haut
  10. Wiederhole die ganze Betrachtung noch einmal bis zum Blut und zurück

Variante: Reissverschluss

Ayya Khema lehrte eine Variante bei der man sich vorstellt man hätte von oben bis unten am Körper einen Reissverschluss, den man öffnen würde und nacheinander alle Organe, Muskeln, Knochen, Blut und Körperflüssigkeiten herausnimmt und schön säuberlich vor sich hinlegt.

Diese betrachtet man dann und fragt sich was denn von einem übrig bleibt, und dann packt man sie wieder rein und macht den Reissverschluss wieder zu.

Die Betrachtung des Todes (marananussati)

Hier beschäftigen wir uns mit einer unangenehmen Tatsache unserer Existenz: Das wir sterben werden. Das geschieht nicht mit der Absicht uns zu deprimieren sondern uns von dem Leiden befreien, das entsteht weil wir es nicht wahrhaben wollen und verdrängen.

Normalerweise vermeiden wir den Tod und verdrängen die Tatsache das wir sterben werden. Doch der Gedanke bleibt immer am Rande unseres Bewusstseins, und verursacht Sorgen, Bedenken, Angst und Beklemmung. Der Buddha sieht die Lösung darin, dass wir uns der Tatsache stellen, uns damit ausseinander setzten ohne Wegzuschauen um unseren Frieden damit zu machen. Dann können wir das Leben freier leben und voller geniessen. Wir lernen abzulassen, von der unendlichen Jagd nach materiellen Gütern, sinnlicher Befriedigung, der Sucht nach Status, Ansehen und Macht. Stattdessen entsteht ein Gefühl von Dringlichkeit einen anderen Weg einzuschlagen und dem Weg der Befreiung zuzuwenden und spirituellen Pfad zu gehen.

Intellektuell mögen wir wohl verstehen, dass wir Sterben werden, aber normalweise haben wir trotzdem das Gefühl, wir seien davon ausgenommen und die Tatsache durchdringt uns nicht. Durch die Meditation über den Tod integrieren wir diese in unser Denken, Fühlen und Handeln. Anstatt dadurch entmutigt und deprimiert zu werden, macht uns das frei und wir lernen die Kostbarkeit des Lebens zu schätzen, und unsere Zeit nicht zu vergeuden.

Diese Kontemplation wird, so wie Bikkhu Bodhi sie lehrt auf drei Themen aufgebaut, die wiederum in jeweils drei Unterthemen aufgeteilt werden können.

Primäre Themen

  1. Die Tatsache, dass der Tod zwangsläufig und unvermeidbar ist
  2. Die Tatsache, dass der Eintritt des Todes unbekannt und unvorhersagbar ist
  3. Die Tatsache, dass wir wenn wir Sterben alles verlieren, alles lassen

Die sind die Themen mit denen wir meditieren. Dabei hilft, wenn man diese Meditation erlernt, jedes Thema in drei Unterthemen zu zerlegen und diese einzeln zu betrachten.

Das erste Thema: jeder muss Sterben

  1. Jeder der vor mir lebte ist gestorben: mächtige Präsidenten, Könige und Diktatoren … sind alle gestorben, Menschen mit Reichtümern und grossen Besitztümern … sind alle gestorben, Menschen mit Ruhm und Ehre … sind alle gestorben, Heilige und Gelehrte … sind alle gestorben, selbst der Buddha ist gestorben. Wenn alle gestorben sind, kann ich keine Ausnahme sein. Auch ich muss unvermeidlich sterben.
  2. Der Tod kommt mit dem Moment der Geburt: der Tod liegt nicht in der Zukunft, indem Moment in dem ich geboren bin entsteht mein Tod, er ist immer präsent. Der Tod erwartet nur die passenden Bedingungen um zu zuschlagen und mein Leben zu nehmen.
  3. Jeden Moment bewege ich mich immer näher dem Tod entgegen: Es ist wie jeden Morgen, wenn die Sonne auf geht, und dann mit jedem Moment immer näher ihrem Untergang entgegen strebt: Vom Aufgehen, zum Zenit, zum Untergang. Genauso geht mein Leben von der Geburt, zur Blüte des Lebens, zum Tod. Mein Leben kommt dem Tod näher, jedes Jahr, jeden Monat, jeden Tag, jede Stunde, jede Minute, jede Sekunde, komme ich meinem Ende näher und näher.

Das zweite Thema: Der Tod ist völlig unvorhersagbar

  1. Die Zeit des Todes ist nicht vorhersagbar: manche Sterben als Kinder, manche als Jugendliche, manche in der Blüte des Lebens, manche in mittlerem Alter, manche wenn sie Alt sind, manche im hohen Alter. Wir wissen nicht wann wir sterben.
  2. Der Ort an dem ich sterbe ist nicht vorhersagbar: Ich könnte an einer Krankheit in einem Krankenhaus sterben. Ich könnte in meinem Zimmer sterben, beim Autofahren, in einem Bahnhof, einem Kaufhaus, beim Spazieren gehen. Wo ich sterben werde kann ich vorher nicht wissen.
  3. Den Grund meines Todes kann ich nicht vorher Wissen: Ich kann an einer Herzattacke sterben, an Krebs, ich kann an Diabetes sterben, bei einem Verkehrsunfall, erschossen werden. Ich kann den Grund für meinen Tod nicht vorher Wissen.

Das dritte Thema: Wenn ich sterbe muss ich alles aufgeben

  1. Wenn ich sterbe muss ich alle materiellen Besitzgüter aufgeben. Allen Besitz und Geld muss ich aufgeben. Ich muss allen Ruf und Ruhm und Status aufgeben. Alles was ich angesammelt und erarbeitet habe muss ich aufgeben wenn ich sterbe.
  2. Wenn ich sterbe muss ich alle verlassen die ich mag und liebe: Meine Eltern, meine Kinder, meinen Partner, meine Freunde (soweit noch am Leben und ich vorher sterbe), von jede den ich mag und liebe. Ich muss alle zurück lassen.
  3. Ich muss meinen Körper und meine Persönlichkeit aufgeben. Mein Körper, meine Erinnerungen, meine Identität, Persönlichkeit. Alles muss ich aufgeben. Nur meine karmischen Handlungen bleiben.

Anleitung

  1. Nimm die Meditationshaltung ein
  2. Atme ein paar mal tief ein und aus und komm zur Ruhe
  3. Widme dich dem ersten Thema: jeder muss Sterben
  4. Widme dich dem zweiten Thema: Der Tod ist völlig unvorhersagbar
  5. Widme dich dem dritten Thema: Wenn ich sterbe muss ich alles aufgeben

Wenn man diese Meditation erlernt, sollte jedes Thema in drei Unterthemen zerlegt und einzeln zu betrachtet werden.

Stephen Batchelor empfiehlt bei der Kontemplation auf Gefühle im Körper zu achten, auf Stimmungen und Empfindungen, und diesen mehr Aufmerksamkeit zu schenken als Gedanken und Ideen die aufkommenen; Diese sollte ruhig betrachtet werden, und man soll darin ruhen, bis sie vergehen.

Quellen

Achtsamkeit des Atems nach B. A. Wallace

Achtsamkeit des Atems nach dem Buch The Attention Revolution

Die drei wichtigsten Ziele sind das Schaffen von:

  1. Entspannung (e. relaxation)
  2. Stabilität der Aufmerksamkeit (e. attentional stability)
  3. Lebendigkeit der Wahrnehmung (e. vividness)

Diese Ziele bauen aufeinander auf und werden nacheinander entwickelt. Im Folgenden ein kurzer Überblick über die ersten drei Stufen, die sich nacheinander den drei Zielen widmen.

Achtsamkeit des Atems mit Entspannung (Stufe 1)

Vorbereitung:

  • Haltung einnehmen
  • Den ganzen Körper spüren / wahrnehmen
  • Anspannung spüren und loslasse, z.B. in den Schultern, den Nacken, dem Gesicht, dem Kiefer, Schläfen, Stirn und Augen
  • Still halten
  • Den Körper beruhigen mit drei Qualitäten: Leichtigkeit, Stille, Wachsamkeit
  • Atmen als wenn man Wasser in einen Topf füllt vom Boden zum Rand: drei langsame, tiefe Atemzüge. Dabei den ganzen Körper wahrnehmen und geniessen.

Die Übung:

  • Natürlich Atmen, und nicht den Rhythmus kontrollieren.
  • Das Ein- und Ausatmen im ganzen Körper spüren. Wortlos die Länge jedes Ein- und jedes Ausatmens wahrnehmen.
  • Wenn man merkt das man abgelenkt wurde, die Aufmerksamkeit nicht mit Gewalt zurückbringen. Freue dich, dass du es gemerkt hast und lass die Ablenkung los.
  • Beim Einatmen, wecke deine Aufmerksamkeit, beim Ausatmen, entspanne dich.

Das sind die Instruktionen für Gerichtete Aufmerksamkeit (e. Directed Attention), Stufe 1. Das Ziel ist erreicht, wenn man die Aufmerksamkeit für ein paar Sekunden beim Atem halten kann.

Achtsamkeit des Atems mit Stabilität (Stufe 2)

Das nächste Ziel ist Stufe 2, ununterbrochene Aufmerksamkeit (e. Continuous Attention):

  • Beginne mit den Vorbereitungen und Stufe 1 und bleibe ein paar Minuten bei der Entspannung auf dem Atem.
  • Dann fokussiere dich auf die Empfindungen die beim Heben und Senken der Bauchdecke entstehen.
  • Benutze das Atem zählen, z.B. zähle von „Eins“ bis „Zehn“, kurz vor dem Einatmen
  • Wie in Stufe 1: As in stage 1: Beim Einatmen, wecke deine Aufmerksamkeit, beim Ausatmen, entspanne dich.
  • Versuche beim Einatmen den Geist frei Begrifflichkeiten zu halten, und beim Ausatmen Gedanken ziehen zu lassen

Bemerkung: Das Zählen ist kurz zu halten. Es ist nur eine Erinnerung uns auf das Atmen zu konzentrieren.

Für alternative Methoden des Atems zählens, sieh Interesse am Atem

Achtsamkeit des Atems mit Lebhaftigkeit (Stufe 3)

Das nächste Ziel ist Stufe 3, wiederauflebende Aufmerksamkeit (e. Resurgent Attention). Mit den vorhergehenden Übungen wurde Entspannung und Stabilität der Aufmerksamkeit geübt. Nun geht es darum Lebhaftigkeit der Wahrnehmung, die oft durch die Entspannung verloren geht zu entwickeln. Dabei gilt, dass die Stabilität nicht auf Kosten der Entspannung, und die Lebhaftigkeit nicht auf Kosten der Stabilität entwickelt werden darf.

  • Beginne mit den Vorbereitungen
  • Lenke die Aufmerksamkeit auf die Bauchdecke und nach ein paar Atemzügen auf die Brust und beobachte das Dehnen und Zusammenziehen des Brustkorbes
  • Lenke behutsam die Aufmerksamkeit auf den Punt an der Nase / Oberlippe und beobachte die Körperempfindungen während des Ein- und Ausatmens und während der Atempausen
  • Wenn die Wahrnehmung zu subtil wird, entspanne dich weiter und beobachte bis du wieder etwas wahrnimmst
  • Wahrnehmungen im Körper und externe Wahrnehmungen wie Geräusche werden nicht blockiert aber auch nicht weiter beachtet
  • Benutze das Atemzählen wenn es Dir hilft
  • Arbeite mit Introspektion, um wahrzunehmen wenn ob der Geist träge oder aufgeregt wird und korrigiere sanft

Das Zielt ist entspannte und stabile Aufmerksamkeit und lebhafte Wahrnehmung der feinen Empfindungen die durch den Atem hervorgerufen werden.

Ressourcen

Für ausführliche Informationen und eine Beschreibung der Übungen für Stufen 4-10, sowie anderer Meditationsformen sei auf das Buch The Attention Revolution verwiesen.