Interesse am Atem

Der Atem ist das am häufigsten genutzte Meditationsobjekt und bietet viele Möglichkeiten Interesse zu wecken um die Aufmerksamkeit konstant zu halten.

Genauer gesagt geht bei de Meditation mit Achtsamkeit des Atems um die Empfindungen die durch den Atem bzw. das Atmen hervorgerufen werden.

Es gibt gute Gründe dafür den Atem als Meditationsobjekt zu benutzen:

  • Der Atem ist immer verfügbar und kann jederzeit beobachtet werden
  • Der Atem bietet ein relativ einfaches Meditationsobjekt und muss im Gegensatz zu Visualisierungen nicht aktiv aufrecht erhalten werden.
  • Der Atem bietet ein interessantes Meditationsobjekt, da er sich verändert ohne jedoch zu instabil zu sein. Der Wechsel des des Ein- und Ausatmens stellt einen interessanten Rhythmus dar.
  • Der Atem hat Einfluss auf unsere geistiges und körperliches Empfinden, es ist möglich über den Atem den Körper-Geist zu beruhigen und zu energetisieren- und umgekehrt liefert er uns eine Rückmeldung über den Zustand unseres Körper-Geistes.
  • Der Atem wird mit zunehmender Enstpannung immer ruhiger, was in als ein fortschreitend subtileres Meditationsobjekt ideal macht.
  • Der Atem kann sowohl mit einem engen oder weitem Fokus, sowie mit einem oder mehreren Fokuspunkten beobachtet werden.
  • Die wechselnden Einzelempfindungen aus denen sich ein Einatem- oder Ausatemvorgang zusammensetzt und der Wechsel zwischen beiden Vorgängen allgemein erlauben einen fliessenden Übergang in Einsichtsmeditation zum Erkennen der Unbebeständigkeit (p. annicca).

Fokus

Der Atem bietet verschiedene Fokuspunkte und es kann mit der Anzahl und der grösse experimentiert werden. Dabei wird eigentlich immer durch die Nase geatmet. Dem Atem wird freien Lauf gelassen und man versucht nicht aktiv den Atem zu kontrollieren. Zu Beginn der Übung können ein paar tiefe willentliche Atemzüge der Entspannung dienen.

Ānāpānasati-Punkt

Um tiefe Stufen der Samatha Meditation zu erreichen empfiehlt man traditionell den sogenannten Ä€nāpānasati-Punkt und beobachtet die Empfindungen an dem Punkt wo der Atem in die Nase ein- und wieder ausströmt. Das kann an der Nasenspitze, der Oberlippe oder am Innenrand der Nase sein. Man spürt Empfindungen wie Wärme oder Kälte, den Atemstrom und subtile Bewegungen der Nasenflügel. Für Anfänger ist es oft sehr schwer diese Dinge zu spüren und man sollte nicht versuchen sie sich einzubilden. Man sollte auch nicht dem Atem in die Nase folgen. Die Lage des Ä€nāpānasati-Punkts ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, kann mit der Zeit variieren und unterscheidet sich oft zwischen Ein- und Ausatmen.

Heben und Senken der Bauchdecke

Besonders im Vipassana wird das Heben- und Senken der Bauchdecke beobachtet und oft mit den Labels „Heben“ und „Senken“ begleitet. Diese Empfindungen sind gerade für Anfänger gut erkennbar aber für tiefe Stufen der Samatha Meditation oft nicht fein genug.

Fokusgrösse und Anzahl der Fokuspunkte

Ideal am Atem ist dass die Grösse des fokussierten Punktes bzw. Bereiches variiert werden kann. Eine andere Möglichkeit besteht darin die Anzahl der Fokuspunkte zu variieren. Man beobachtet z.B. die Empfindungen am Ä€nāpānasati-Punkt und das Ausdehnen und Zusammen ziehen der Brust. Dabei kann man dies als parallele Einzelempfindungen oder aber auch als eine Gesammtempfindung wahrnehmen. Das ermöglicht sowohl mit der Grösse des Fokus als auch mit der Anzahl der Meditationsobjekt zu spielen.

Interessant kann es auch sein zu Beobachten welche Empfindungen das Atmen in den Händen oder den Füssen hervorruft.

Jedoch sollte man nicht ständig hin- und herspringen sondern versuchen eine gewisse Konstanz, zumindest innerhalb einer Sitzung zu entwickeln. Dennoch kann es nötig sein nach Bedarf, wenn z.B. starke Dumpfheit auftritt die Anzahl der Meditationsobjekte zu erhöhen, siehe auch Umgang mit Dumpheit.

Ganzkörper-Atmen

Man kann beim Beobachten des Atmens den ganzen Körper als Einheit wahrnehmen und Beobachten. Oft hilft es dabei zu Beobachten wie das Ausatmen eine Welle der Entspannung erzeugt und das Einatmen energetisierend wirkt. Wiederum gilt, das man sich nichts einbilden soll, und diese Empfindungen nicht erzeugt. Sie sind immer da und man schafft nur die Bedingungen sie wahrnehmen zu können.

Interesse am Atem

Die Aufmerksamkeit stabil auf dem Atem zu halten ist nicht durch willentliche Anstrengung möglich. Nur durch geduldiges und entspanntes Üben kann man den Geist trainieren länger beim Atem zu bleiben. Dabei ist es hilfreich, aber nicht notwendig mit verschiedenen „Spielen“ oder Aufgaben das Interesse am Atem aufrecht zu erhalten.

Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie z.B. Visualisierungen oder ein Mantra.

Im folgenden Stelle ich ein paar Techniken vor. Es geht nicht darum perfekt zu sein, sondern zu neugierig zu experimentieren. Das Ziel ist nicht die Übung zu schaffen sondern das Interesse am Atem aufrecht zu erhalten. Für manche Meditierende ist es hilfreich, für andere nicht. Wichtig ist nur, dass der Fokus auf dem Empfindungen und nicht den Hilfsmitteln liegt und man nicht in einen Rhythmus verfällt bei dem man vorausahnt was passiert oder anfängt den Atem zu kontrollieren.

Dem Atem folgen

Die Übung des „dem Atem folgen“ (e. staying in contact) besteht darin bestimmte Momente im Ablauf eines vollen Atemzugs zu erkennen.

  • Versuche den exakten Moment zu erkennen an dem ein Einatemvorgang beginnt und endet.
  • Versuche den exakten Moment zu erkennen an dem ein Ausatemvorgang beginnt und endet.
  • Versuche den exakten Moment zu erkennen in dem eine Pause zwischen dem Ein- bzw. Ausatment beginnt und endet.

Dabei kann man Schritt für Schritt vorgehen und muss nicht alles auf einmal versuchen. Man kann die einzelnen Punkte getrennt üben und wenn man alle identifizieren kann das ganze zu einer Übung zusammen zu setzen.

Anfangs ist es nicht nötig dem Atem „still“ oder nicht-konzeptionell zu folgen. Es ist erlaubt alles zu tun um die Momente kontinuierlich zu identifizieren, z.B. mit sich selbst reden, Visualisierungen benutzen oder Labels wie „Beginn“, „Ende“, „Pause“ usw. Mit der Zeit wird das nicht mehr nötig sein und hört oft von selbst auf weil es als störend empfunden wird. Wichtig ist nur dass man sich nicht auf die Labels oder Visualisierung konzentriert sondern auf die Empfindungen des Atmens und auch nicht anfängt automatisch etwas zu sagen oder sich vorzustellen.

Atem zählen

Eine gute Methode um beim Atem zu bleiben ist das Zählen des Atmens.

Hier ist eine Möglichkeit:

  • Zähle von Eins bis Zehn, kurz bevor das Einatmen beginnt.
  • Sei still beim Ausatmen.
  • Wenn man merkt dass man abgeschweift ist, beginnt man von Vorne, auch wenn man sich an die Zahl erinnert.
  • Wenn man bei Zehn angekommen ist, beginnt man von Vorne.

Es gibt verschiedene Variante:

  1. Zähle kurz vor dem Ausatmen.
  2. Zähle während des gesamten Vorgangs, „Eins, Eins, Eins“, … , „Zwei“, „Zwei“, „Zwei“
  3. Schnell-Zählen: zähle von „Eins“ bis „Zehn“ – oder soweit man kommt – beim Einatmen, ebenso beim Ausatmen
  4. Schnell-Zählen: zähle von „Eins“ bis „Zehn“ – oder soweit man kommt – bei einem gesamten Atemzyklus
  5. Zähle rückwärts von „Zehn“, bis „Eins“
  6. Zähle in Gruppen, z.B. zähle zwei Atemzyklen als „Eins, den nächsten als „Zwei“ usw. Mit der Zeit erhöhe die Grösse einer Gruppe.

Für alle Übungen gilt: Das eigentliche Denken einer Zahl ist ganz kurz und knapp, es ist nicht der Fokus der Aufmerksamkeit. Es ist dazu da Kontinuität ins Denken zu bringen und uns zu Erinnern uns auf das Atmen zu konzentrieren. Wenn es automatisch wird dann hat man zu viel Aufmerksamkeit auf das Zählen gebracht und dann Vergessen was man tut. Es ist ein Hilfsmittel, eine Stütze und nicht Teil der eigentlichen Meditation. Wenn es seinen Zweck erfüllt hat lässt man es bleiben.

Den Atem verbinden

Die Übung des „Den Atem verbinden“ (e. connecting the breath) ist eine Erweiterung des „dem Atem folgen“ bei der man eine Bezug zu den Einzelnen Atemzyklen untereinander herstellt.

Anleitung:

  • Beginne damit die beiden Pausen (nach dem Ein und nach dem Ausatmen) zu untersuchen.
  • Welche ist länger welche kürzer?

Kann man die Pausen gut vergleichen, so kann man diese Variante probieren:

  • Vergleiche die Einatmung mit der Ausatmung, welche ist länger welche kürzer oder sind sie gleich lang?

Kann man das gut vergleichen, kann man diese Variante probieren:

  • Vergleiche wie sich das Verhältnis von Ein- zu Ausatmung über die Zeit verändert.
  • Sind Ein- und Ausatmen länger oder kürzer geworden?
  • Wenn das Einatmen länger war als das Ausatmen, ist das immer noch so?
  • Wenn das Ausatmen länger war als das Einatmen, ist das immer noch so?
  • Sind die Pausen länger oder kürzer geworden?
  • Ist die Pause die länger war immer noch die Längere?

Nochmals gilt, es ist nicht nötig alle Aspekte zu beobachten oder zu üben.

Quellen

Unter anderem:

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