TMI

Viele dieser Notizen sind durch meine Teilnahme bei der E-Sangha Europe entstanden.

Allgemeines

  • Entspann Dich und schau nach der Freude. Lass es kommen, lass es da sein, lass es gehn (Relax and look for the joy, let it come, let it be, let it go)
  • Die Aussage die TMI Methode und Stufe 10 seien innerhalb eines Jahres zu verwirklichen sei so nicht hilfreich, wecke falsche Erwartungen und zu starken Fokus auf Fortschritt. Es sei sehr selten, dass jemand Überhaupt über Stufe 7 ausserhalb eine Retreat sei. Culadasa sei einfach ein sehr intelligenter begabter Meditierender und zu sehr von sich ausgegangen als er das schrieb.
  • Am wichtigsten für den Fortschritt ist dran zu bleiben, Geduld, Eifer und Absicht. Nicht Anstrengung! Immer wieder mit gesetzten Absichten während einer Sitzung zu Üben ist viel wichtiger als wie sehr man sich konzentrieren kann.
  • Ein wichtiger Punkt ist das introspektive Gewahrsein und das ist weniger Konzentrations- und mehr Einsichtsmeditation. Ebenso die Betonung auf das Überwinden von subtiler Dumpfheit.
  • Das Ziel ist mühelose stabile Aufmerksamkeit, Stufe 7. Jede Praxis darüber hinaus bringt einen in die richtige Richtung.
  • Die Jhanas der Ganzköperwahrnehmung auf Stufe 5 und 6 sind inspirierend und toll aber man sollte sich nicht zu lange aufhalten, die Angenehmen Jhana auf Stufe 7 sind viel besser.
  • Die starke Betonung der Leidhaftigkeit, des Alterns und Sterbens mag sich wie die Kernbotschaft buddhistischer Philosophie anhören. Aber solche Gedanken sind auch nur das: Gedanken, eine Erfahrung. Doch diese Dinge sind werden so betont, damit wir gegen das Gefühl arbeiten ein beständiges, immer-währendes Selbst zu sein. Darüberhinaus sind sie nicht „die Wahrheit“.
  • Versuche immer ein bisschen zu lächeln während Du übst.
  • Wenn Du etwas während der Übung veränderst, z.B. den Fokus der Aufmerksamkeit, wo er ist, wie eng/weit oder gar das Meditationsobjekt, oder Techniken wie Zählen, etc. dann soll das immer bewusst geschehen, und mit dem klaren Verständnis dafür warum man es tut. Nicht einfach aus einer Laune heraus. Und nicht im nachhinein rechtfertigen. Immer zuerst entscheiden, dann überlegen wie man den Übergang macht, z.B. ich zähle jetzt noch einmal bis 10 oder ich bleibe drei weitere Atemzüge dabei. Niemals aus einem Impuls oder zwanghaften Gefühl heraus handeln
  • Entspannung ist so wichtig. Anfangs ist der Atem grob, und wird mit der Zeit, bei Entspannung immer feiner. Beim Einatmen kann man Anspannungen spüren und beim Ausatmen loslassen.
  • Zum Einstieg, um die verschiedenen „subminds“ an Bord zu holen, kann es helfen sich an einen guten Zustand aus einer vergangenen Meditation zu erinnern.

  • Es ist ganz einfach ob bei der Meditation oder irgendewtas anderem:

    • Bemerke, dass du nicht das tust, was du vorhast. Freue Dich darüber, dass Du es gemerkt hast
    • Kehre sanft aber bestimmt zu dem zurück, was du vorhast
    • Tue das, was du vorhast zu tun

Atemempfindungen

Sehr wichtig ist es Interesse am Atem zu haben, nicht mechanisch auf gewissen Empfindungen zu achten und diese gewissermassen vorauszuahnen. Immer wieder neu erforschen, als wäre es das erste Mal. Hier ein paar Beispiele:

  • fühlt sich der Atem warm oder kalt an (oder keines von beiden)?
  • fühlt sich der Atem rau oder sanft an (oder keines von beiden)?
  • ist der Atem laut oder leise?
  • strömt er durch beide Nasenlöscher oder nur eines, oder kann man das nicht sagen?
  • fühlt man ihn hoch oben in der Nase oder am Rand der Nasenlöcher, oder kann man das nicht sagen?

Am wichtigsten ist das man sich zu einem sehr grossen Teil auf die eigentlichen Empfindungen konzentriert und nicht zu stark auf das Geistesobjekt, dass den Atem repräsentiert oder auf das Zählen, Visualisieren, Verbinden usw. Das ist ein Unterschied zu anderen Atemmeditation und bringt den Aspekt der Einsichtsmeditation ein.

Aufmerksamheit und Gewahrsein

  • Aufmerksamkeit und Gewahrsein werden gemeinsam trainiert. Das kann sich nach „mehr Arbeit“ anfühlen. Besonders wenn man bei anfängt das Gewahrsein zu trainieren, verschlechtert sich initial die Konzentrationsfähigkeit.
  • Bis zu Stufe 4 und 5 ist es selten dass beide gut ausgeprägt sind und sich stärken, man ist immer noch dabei sie zu trainieren und ihr Zusammenspiel zu trainieren. Ausserdem muss man nicht genau unterscheiden können was was ist. Aber Interesse daran zeigen ist wichtig.
  • Erst in Stufe sechs sollen Aufmerksamkeit und Gewahrsein in optimalen Verhältnis stehen.
  • Während sich mehr Gewahrsein entwickelt bemerkt man, dass mehr im Geist passiert was sich in mehr Ablenkung und als geringerer wahrgenommener Konzentration äussert. Passsiert oft mit Stufe 4. Gibt das Gefühl zurück zu fallen auf Stufe 2 und 3.
  • Es gibt zwei Möglichkeiten nicht stabil und dauerhaft auf das Objekt fokusiert zu sein (also Bewusstseinsmomente zu haben die nicht auf das Objekt gerichtet sind): wenn man etwas anderes wahrnimmt, also Ablenkung oder wenn man nichts wahrnimmt, also Dumpfheit.

Dumpfheit

  • Es ist nicht das Ziel, (starke) Dumpfheit loszuwerden, sondern sie zu erkennen, zu untersuchen und mit ihr zu arbeiten.
  • Die einzige Gefahr, sozusagen dass einzige Problem von Dumpfheit ist, wenn man sie nicht erkennt. Es ist möglich mit Dumpfheit zu Meditieren und das kann sich toll anfühlen. Man erkennt das, daran, dass man keine Fortschritte macht, und es keinen Einfluss auf das Leben hat.
  • Tue was auch immer nötig ist, um voll und ganz wach zu werden. Aber auch nicht mehr, extreme Mittel erst anwenden wenn die leichten nicht helfen. Aufstehen und sich kaltes Wasser ins Gesicht spritzen ist ebenso erlaubt wenn es nötig ist.
  • Sich per Willenskraft aufwecken klappt nur wenn die Dumpfheit erst sehr schwach ist.

Absichten

Das Trainieren des Geistes kann nur auf eine Art stattfinden. Mit forcierter Willenskraft kann keines der gewünschten Ziele einer Stufe erreicht werden. Der Glaube wir müssten dies oder jenes tun, was wir erreichen wollen ist falsch. Arbeitet man z.B. auf Stufe zwei und will das Abschweifen überwinden, so kann man nicht erwarten dass es möglich ist durch Anstrengung oder Kontrolle über den Geist nicht mehr abzuschweifen.

Das Trainieren des Geistes kann nur durch das Setzen und Aufrechterhalten von Absichten erfolgen. Dabei ist es entscheidend sich von der Vorstellung zu lösen, dass Selbst könne den Geist kontrollieren und ihm Sagen was er tun soll. Die Absichten der jeweiligen Stufen sind auf Seite 15ff beschrieben.

Setzen und Aufrechterhalten von Absichten

Wenn eine Absicht erfolgreich ist, sich freuen und positiv verstärken. Wenn es nicht klappt freuen dass man es bemerkt, sanft sein und Absicht neu formulieren. Realisieren dass nicht ich es bin der etwas tut, oder nicht tut.

Experimentiere: in Form von Gebet oder Wunsch, z.B. „Möge ich tief schauen und die Ursachen meines Leidens erkennen oder“; „möge ich klar und wachsam sein“ oder „lass mich klar und wachsam sein“.

Aus den Absichten werden durch Wiederholung automatisch geistige Gewohnheiten.

Stufe zwei

  1. Den Aha-Moment bei dem man Abschweifen bemerkt wertschätzen und sanft aber entschlossen die Aufmerksamkeit zurück auf den Atem bringen
  2. Die Absicht fassen, so umfassend wie möglich sich dem Atem zu widmen …
  3. … un dabei das periphere Gewahrsein aufrecht zu erhalten

Stufe drei

  1. Die Absicht fassenm introspektive Aufmerksamkeit zu nutzen bevor man vergisst oder schläfrig wird
  2. und notwendige Anpassungen zu machen sobald man Ablenkung oder Schläfrigkeit bemerkt
  3. ebenso das periphere Gewahrsein aufrecht zu erhalten während man sich so umfassend wie möglich dem Atem widmet.

Stufen vier bis sechs:

  1. Setze und halte die Absicht, wachsam zu sein, so dass das introspektive Gewahrsein kontinuierlich wird
  2. und Du sofort Dumpfheit und Ablenkung erkennst und korrigierst

Stufe 1

  • Hier arbeitet man wie auf Stufe 2 gegen das Vergessen. Hat man 5 Tage nicht meditiert, so freut man sich wenn man es merkt und meditiert am sechsten!

Vorbereitung

  • Atemübung zur Beruhigung im Alltag oder vor der Meditation: 3 mal Atmen, 4 Sekunden ein, 8 Sekunden aus. Dann kann als Meditationsvorbereitung noch ein inspiriender Gedanke, z.B. ein Bild des Buddha visualisiert werden.
  • Probiere mal die Anstrengung, das Tun wegzulassen. Nur die Absicht setzen: Ich werde den Atem beobachten und Bewusstheit offen halten. Lass das dann einen anderen Teil des Geistes tun ohne aktiv einzugreifen. Wenn man abschweift bzw. nach ein paar Minuten die Intention wiederholen. Experimentiere damit.

Stufe 2

  • Absichten: Den Aha-Moment wertschätzen und positiv verstärken. Die Empfindungen des Atems beobachten. Das periphere Gewahrsein aufrecht zu erhalten.
  • Es geht darum das Herumschweifen / Abschweifen zu erkennen (en mind wandering) und zu fördern, dass man das erkennt, wenn man den Atem noch irgendwo im Gewahrsein und nicht komplett vergessen hat, dann ist das nicht herumschweifen.
  • Das wichtigste ist, das periphere Gewahrsein aufrecht zu halten.

Stufe 3

  • Die „Spiele“ dem Atem zu folgen und zu verbinden sind nur dazu da, um das Interesse am Atem zu wecken und am Leben zu halten. Sie sind kein Teil der notwendigen Technik. Man kann Sie benutzen wie man will, und wie sie nützlich sind: gar nicht, alles ausprobieren, nur eine Methode verwenden, während einer Sitzung nach Bedarf einsetzen.
  • Während einer Sitzung z.B. mal für 5 Minuten eine solche Technik probieren, dann bewusst wieder sein lassen und sich mehr der Entspannung widmen.
  • Techniken/Spiele: Zählen, Atem folgen, Atem verbinden. Visualisieren. 3 Punkt Atmung
  • Checking In:
    1. Setze die Absicht (Intention), z.B. alle Zehn Atemzüge
    2. Lasse den Atem kurz als Objekt fallen und prüfe: was denke ich, was fühle ich. Warte ob etwas auftaucht…
    3. Wenn ich keine Gedanken mitbekomme kann es sein, dass Dumpfheit aufgekommen ist, wenn ich den Hintern nicht auf dem Kissen spüre ist sicher Dumpfheit aufgekommen. Das ganze dauert in etwa eine Sekunde.
    4. Kehre zum Atem zurück und nehme war wie sich die Aufmerksamkeit nun anfühlt
  • Checking In: ca. alle 10 Atemzüge. Nicht zu oft machen. Aber auch nicht zählen, sondern wie immer mit Intention und positiver Bestätigung arbeiten
  • Bis inklusive Stufe 4 sind diese Techniken hilfreich, es ist praktisch alles erlaubt, wie Visualisierungen und mit sich selbst reden, was hilft. Solange es ein Hilfsmittel bleibt und nicht ablenkt oder dominiert und zum Meditationsobjekt wird.
    Mit der Zeit können diese Hilfsmittel eher zum Problem werden, dann sollte man sie sein lassen.

Stufe 4

  • Stufe 4: es ist nicht selten, dass man sich zurückgeworfen fühlt, dass man auf die Sufe 2 oder 3 zurückfällt. Das Abschweifen in den frühen Stufen hat den Geist energetisiert und diese Energie muss man nun neu aufbauen
  • Wenn Reinigung (e. purification) stattfindet ist es wichtig, sich zu versprechen, nicht aus den Emotionen heraus zu handeln! Es geht nicht um den Inhalt der Stories, sondern darum diese Emotion zu erleben.
  • In Stufe 4 und früher ist es nicht wichtig klar zu unterscheiden ob etwas Bewusstheit oder schnell wechselnde Aufmerksamkeit ist
  • Wenn die Aufmerksamkeit stabil ist und man Gedanken bemerkt diese nicht unterdrücken oder anhalten, sondern einfach sein lassen im peripheren Gewahrsein. Ganz sanft den Fokus auf den Atem erhöhen um nicht abgelenkt zu werden.
  • Wenn der Atem ganz nah ist, immer näher kommt: Es kann helfen sich den Atem als weiter weg vorzustellen, mental einen Schritt zurück zu machen, ihn Weg zu schieben. Den Raum, die Ausdehnung fühlen, Gesichtsfeld ausweiten.
  • Es reicht ganz sanft die Empfindungen des Atems zu beobachten, man sollte nicht Hyperfokussieren.
  • Es ist nicht so wichtig ob ich jetzt den Sensationen des Atems Folge oder einem Konzept davon. Mir ging es so dass ich dachte ich wäre da einem wichtigen Unterschied auf der Spur – und der Glaube etwas grossartiges erkannt zu haben, das man analysieren und ergründen muss ich eine der Fallgruben in Stufe 4.
  • Sobald man ein paar Minuten ohne Dumpfheit und grobe Ablenkungen die Aufmerksamkeit stabil hält kann man mit dem Body Scan von Stufe 5 beginnen.
  • [Fantastische Tips von Nick] (https://www.reddit.com/r/TheMindIlluminated/comments/77j5tr/tips_for_stage_4/) und Teil 2

Stufe 5

  • Wenn man Stufe 4 in einer Sitzung erreicht und die Sammlung so gut ist, wie man es eben kann wenn sie gut ist, dann kann man den Bodyscan üben. Anfangs ist das vielleicht nicht jeden Tag möglich und wie beim Krafttraining muss man sich erholen.
  • Den Bodyscan macht man solange bis entweder die Aufmerksamkeit klar und stark wird oder man die Konzentration verliert und man in Stufe 2 oder 3 landet, dann übt man bis man wieder in Stufe 4 ist und kann von dort aus wieder in den Bodyscan.
  • Der Bodyscan ist sehr wichtig und essenziell um Stufe 6 zu erreichen. Generell sollte man ihn länger machen als man denkt dass es nötig ist: Erstens um sicher zustellen, dass man wirklich wachsam ist und nicht mit Dumpfheit in die Jhanas geht. Zweitens ist es die einzige Art von Energiearbeit im TMI System. Drittens trainiert und stärkt es die Konzentrationskraft und Aufmerksamkeit auf Details.
  • Der Bodyscan ist vor allem anfangs sehr anstrengend und kostest viel Energie, fängt man neu auf Stufe 5 mit dem Bodyscan an sollte man ihn eher gegen Ende der Meditation machen um nicht zu schnell erschöpft zu sein bzw mit Erschöpfung den Rest der Sitzung zu machen. Mit der Zeit kann man früher und früher beginnen – soweit man in Stufe 5 angekommen ist!
  • Während des Bodyscan kommt mit der Zeit ein Moment, wo alles lebendiger wird, dann kann man auf den Atem an der Nase gehn und dort sollte die Wahrnehmung auch lebendiger sein. Lässt es nach, geht man wieder zum Bodyscan, so kann man hin und her wechseln.
  • Bodyscan versucht die Aufmerksamkeit auf feine Details bei der Beobachtung von kleinen Bereichen beizubehalten wenn man zu einem grossen Bereich übergeht. Ãœblicherweise nimmt man aber beim Wechsel eines Bereichs erstmal nichts oder wenig war.
  • Den Geist günstig stimmen kann man wenn man beim Bodyscan nach angenehmen Empfindungen sucht.
  • Man sollte mindestens solange mit dem Bodyscan üben, bis man die Atemempfindungen überall, in allen Körperteilen gleich stark spüren kann.
  • Man sollte sich nicht Fragen ob man wirklich die Körperempfindungen fühlen kann, (oder das Nimitta sieht usw). Damit fasst man das nur in Begriffe und darum geht es nicht.
  • Es ist nicht nötig den ganzen Körper im Gewahrsein zu haben, und es ist auch nicht wichtig subtile Atemempfindungen zu haben. Aber man kann danach, ganz leicht, Ausschau halten.
  • Es ist wichtig am Anfang immer wieder mal zu dem Atemempfindungen an der Nase zurück zu kommen, denn das ist man gewohnt und es erinnert einen Achtsam zu sein. Es hilft dabei das Unbekannte vom Bekannten aus zu erforschen.
  • Man geht auf Stufe 6 wenn sowohl Aufmerksamkeit als auch Gewahrsein sich klar gesteigert haben.
  • [Geführte Meditation – Bodyscan] (https://dharmatreasure.org/5-light-on-meditation-retreat-jan-2013-in-andover-ma/)

Wenn es schwierig wird

  • Höre auf den Körper. Wenn es deine Energie verlangt, ist still sitzen vielleicht nicht das richtige. Gehen oder frei form bewegen kann nötig sein
  • Höre auf dein Herz. Metta Meditation kann helfen. Nicht übereilt das gewohnte Leben über Bord werfen. Denke dran was Dan Ingram gesagt hat: Be sure that you life is one, that you want to wake up to!
  • Erinnere dich immer daran, dass Leid und Freude im Inneren entstehen. Versuche Freude nicht in der Zukunft oder im Äusseren zu finden.
  • Wenn die Empfindungen aufgrund der Wechselfälle des Lebens extremer werden, mehr Freud und mehr Leid an ihnen entsteht so weisst uns das darauf hin, das dort unser Übungsfeld liegt, es wird extremer damit wir erkennen das es nicht glücklich macht auf diese bedingten Dinge zu bauen.
  • Mit dem Voranschreiten auf dem Pfad wird das Leid oft grösser, vor allem an den kleinen Dinge. Das zeigt uns wo wir noch anhaften.
  • Bei Aversionen, Gereiztheit und Langeweile während der Meditation kann man sich fragen: warum will ich aufhören, dem Moment entfliehen, was ist nicht zufrieden stellend an diesem Moment?

Der Pfad

Es geht um
* Acceptance
* Equanimity
* Non-resistance

und nicht datum negative Empfindungen mit positiven zu ersetzen.

Weiterführendes

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