Qi Gong

Stehaltung

In der Stehaltung wird die Stehmeditation (zhan zhuang) geübt, und das beinhaltet die Atmung, das Sinken lassen des Qi und das Auflösen. Sie schult die fundamentale Ausrichtung die als Basis und Referenz für die bewegten Übungen gilt.

Die 10 fundamentalen Ausrichtungen

Eine Checkliste für die wichtigsten Punkte bei der Ausrichtung:

  1. Die Füße sind parallel, etwa schulterbreit
  2. Das Gewicht ist gleichmäßig verteilt, auf beide Füße und auch auf den Fuß selbst (nicht abklicken/kollabieren)
  3. Die Knie sind leicht gebeugt
  4. Das Steißbein zeigt zum Boden und nicht nach Hinten
  5. Der untere Rücken ist gerade, seknrecht zum Boden
  6. Bauch- und Pomuskeln sind entspannt
  7. Die Brust ist entspannt, leicht gerundet und gesenkt
  8. Die Schultern sind entspannt, und Schultern und Schulterblätter sind leicht nach vorne gerundet
  9. Die Arme sind nach unten entspannt und bequem an den Seiten; die Handlächen zeigen nach hinten und die Finger zum Boden. Die Achselhöhlen sind leicht geöffnet als würden sie einen kleinen Ball halten
  10. Nacken und Kopf sind leicht gehoben und gerade gehalten

Kurzversion:

  1. Füße parallel
  2. Knie gebeugt
  3. Kreuzbein fallen lassen
  4. Wirbelsäule anheben
  5. Kopf platzieren
  6. Arme nach außen drehen
  7. Zunge an Gaumen

Fortgeschrittene Ausrichtung:

  1. Rückseite der Knie öffnen
  2. Steißbein einziehen
  3. Taille öffnen
  4. den C7 ausrichten

Atmen

Grundsätzlich gilt:

  • langsam, entspannt, gleichmäßig
  • die 70% Regel beachten
  • keine Pausen, kein Halten
  • Entspannen, und verspannte Stellen finden und mit dem Ausatmen loslassen
  • die Brust ist entspannt, atmet nicht mit
  • wir atmen in den Bauch, die Seiten, die Nieren, den Rücken und den ganzen Körper

Volles Ausatmen

  • länger Ausatmen
  • schnelles Ausatmen
  • beim Ausatmen schneller werden

Chi Scannen

Bevorzugt in der Stehaltung, geht aber auch sitzend oder liegend. Beachte besonders:

  • Füße parallel und schulterbreit
  • Gewicht gleichmäßig verteilt
  • Gelenke sind nicht geschlossen, v.a. Knie leicht gebeugt
  • Muskeln entspannt, v.a. Kiefer, Bauch, Po
  • Schultern entspannt und gesenkt
  • unterer Rücken ist gerade, senkrecht zum Boden
  • Kopf ist weder nach vor noch zurück gelehnt

Ausserdem:

  • Zunge anlegen
  • Entspannen
  • langsam und gleichmäßig Atmen

Wir scannen nach:

  • Anspannung, zwei Dinge die kämpfen
  • Stärker/Festigkeit, Starrköpfigkeit, das Ego
  • etwas das sich nicht richtig anfühlt (v.a. wenn wir nicht wissen was)
  • Zusammenziehen, des Selbst

Wir bleiben 2 bis 5 Atemzüge an jeder Stelle:

  1. Stirnmitte
  2. Schläfen, oberhalb/unterhalb der Augen
  3. Hinter den Augen, Sehnerv
  4. weicher Teil hinter den Ohren
  5. dort wo die Zunge den Gaumen berührt
  6. Kiefer
  7. Kehle/Hals
  8. Schulter Oberseiten
  9. in den Axelhöhlen
  10. Schulterblätter
  11. Brustmuskel/Vorderseite
  12. Rippen
  13. Bauch
  14. Po
  15. Oberschenkel
  16. Knie
  17. Knöchel
  18. Füße, durch die Zehen, raus

Fühlen, und nicht visualiseren

Chi Sinken Lassen

Wenn Chi im Körper sinkt und in die Erde fließt, so wird es natürlich und von selbst wieder aufsteigen. Andersherum ist das nicht so, und ein hochfließen verursacht nicht notwendigerweise ein absinken.

Üben

Zuerst üben wir das Stehen und die Ausrichtung. Das das Sinken lassen, und erst wenn es einfach kontrollierbar und willentlich auslösbar ist, üben wir das Auflösen. Erst wenn wir das gut können widmen wir uns den Energietoren.

Regeln

  • 70% Regeln: Jede Bewegung, jede Übung sollte immer zur bis zu 70% der maximalen Leistung ausgeführt werden
  • 10/30/60 Regel: die Form ist für 10%, der Atem für 30% und der meditative Zustand für 60% der Wirkung verantwortlich.
  • Drei goldene Regel:
    • Lass Sorgen los
    • Lass Gedanken los
    • Genieße die Bewegung

Übungszeit

  • Es gibt ideale Zeiten, aber zu Üben ist immer besser als nicht zu Üben.
  • Ideal sind zwei Stunden vor Sonnenaufgang oder gegen Sonnenaufgang
  • Nicht direkt nach dem Essen oder bis zu 2 Stunden vor dem Schlafen gehen üben; Stehen/Chi Scannen ist aber kein Problem
  • Anfangs reichen 20 bis 30 Minuten am Morgen, 3 bis 4 mal in der Woche – täglich ist aber besser

Tips beim Üben

  • Übe das was noch nicht so gut geht
  • Die Hälfte der Zeit übe Bekanntes, die andere Hälfte übe Neues
  • Immer wieder die grundlagen Wiederholen, seperariere und kombiniere
  • Folge dem Atem, nicht andersrum; z.B. bei dem Himmel Stützen, der Atem bestimmt die Geschwindigkeit
  • Bewegung, Atmung, Aufmerksamkeit (10/30/60 Regel)
  • Finde deinen Rythmus, entspanne dich

Neue Bewegungen lernen:

  1. Den Ablauf verinnerlichen. Locker, entspannt, egal wie lange es dauert
  2. Ein Gefühl für die Übung entwickeln. Wie denken und fühlen zusammen wirken. Vom Tun zum Betrachten wechseln. Auch hier Zeit lassen
  3. Die Wirkung betrachten

Häufige Fehler

  • Zu glauben die Form müsse perfekt sein. Wichtiger ist sich dabei gut zu fühlen und vor allem sich zu entspannen
  • Visualisierung die zu Konzeptualisieren / Denken führt. Visualisierung ist nicht nötig.
  • Zu früh den kleinen Mikrokosmos üben
  • Zu schnell fortgeschrittene Techniken üben

Bewegtes Chi Gong

Grundlage ist die Ausrichtung der Standhaltung und ihre Prinzipien.

Normalerweise gilt, dass wir uns kontinuierlich bewegen.

Ausgleichen

Welche Teile fühlen sich lebendiger an, welche unbeweglich und dumpf? Zuerst nur wahrnehmen und ein Gespür dafür entwickeln. Dann versucht man die Bereich zu aktivieren, z.B. mit Hilfe des Atems und Betonung der Bewegung, z.B. durch leichtes Übertreiben.